Калорийность батата: Картофель сладкий (батат) – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Содержание

Картофель сладкий (батат) – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

Белки, г:

2.0

Жиры, г:

0.0

Углеводы, г:

14.6

Батат – клубнеплодное растение семейства Вьюнковые, съедобные клубни которого также известны под названием сладкий картофель. С картофелем он ничего общего не имеет. И его не ест колорадский жук.

Родиной батата считают Колумбию и Перу, где растение начали использовать более 800 тысяч лет назад. Картофель сладкий имеет вытянутые клубни цилиндрической формы, вес которых варьируется от 200 грамм до 3 кг. Мякоть батата плотная, сочная и упругая, кремового, розового, жёлтого, оранжевого или красного цвета. По вкусу мякоть чуть сладковатая, напоминает морковь, тыкву или подмороженный картофель.

Сладкий картофель делится на три вида: десертный, кормовой, овощной.

Калорийность картофеля сладкого (батата)

Калорийность батата (сладкого картофеля) составляет 61 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства батата

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке, выводятся из организма вместе со шлаками и токсинами. В составе батата: бета-каротин, витамины А, С – природный антиоксидант, необходимый для придания эластичности коллагену, а также минеральные вещества кальций, железо, фосфор, укрепляющие защитные силы организма.

Сладкий картофель содержит много крахмала, поэтому его рекомендуют употреблять в качестве обволакивающего средства при различных заболеваниях пищеварительного тракта. Также батат можно употреблять людям, у которых сахарный диабет, поскольку он блокирует быстрое попадание глюкозы в кровь.

Внести в свой рацион питания корнеплод нужно людям, которые занимаются спортом, так как в этом продукте находятся сложные углеводы. Проведенные исследования свидетельствуют, что батат помогает бодибилдерам уменьшить боли и спазмы в мышцах.

Вред батата

Употребление сладкого картофеля нужно ограничить при наличии язвенной болезни, особенно в стадии обострения. В редких случаях возможна индивидуальная непереносимость батата.

Выбор и хранение батата

При выборе сладкого картофеля следует визуально оценить состояние клубня, который должен быть сухим, тяжёлым и твёрдым, без тёмных пятен и признаков повреждения. На клубнях батата отсутствуют глазки, поэтому любые наросты или образования на поверхности сладкого картофеля должны стать поводом для отказа от покупки.

Сухие клубни батата хранят в прохладном месте без доступа света в течение нескольких месяцев.

Картофель сладкий в кулинарии

Батат отличается от картофеля по многим признакам. Сладкий картофель намного полезнее обычного, в нём содержится большее количество углеводов, железа и калия по сравнению с обычным клубнем (calorizator). Также благодаря наличию протеина в корнеплоде он может долго оставаться свежим.

Картофель сладкий полезнее всего употреблять в свежем виде, мелко нарезав или натерев на тёрке и добавив к овощному салату. Батат отваривают, готовят на пару, запекают и жарят, готовят из него супы-пюре, суфле. Очень вкусный получается суп-пюре.

Если вы собираетесь запечь батат, для этого наиболее хорошо подойдет клубень белого цвета. Клубни тёмного оттенка лучше всего подходят для жарки и варки.

Батат можно заменить несколькими продуктами в том или ином рецепте. Также рекомендуется заменять батат морковью в сыром либо вареном виде. В овощных салатах, вторых блюдах лучшим заменителем сладкого корнеплода является обычный отварной картофель.

Картофель сладкий (батат) в косметологии

Употребление батата улучшает состояние кожи. В домашней косметологии батат используют для приготовления лечебных масок для кожи лица против угревой сыпи, пигментных пятен и прыщей.

Рекомендуется к употреблению женщинам после 50 лет, так как содержит фитоэстрогены, которые нормализуют гормональный баланс.

Сладкий картофель в похудении

Батат рекомендовано использовать в питании при диетах, потому что он содержит крахмал, который характеризуется низким ГИ, что способствует быстрому и долгому насыщению, снижению аппетита. А неперевариваемая клетчатка, содержащаяся в батате помогает очистить кишечник от шлаков и токсинов, как уже было сказано выше.

Диетологами было разработано несколько диет, которые включают батат, и все они рассчитаны на разное количество дней.

Больше о батате смотрите в видеоролике «Батат – сладкий картофель» телепередачи «Жить здорово!».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность Батат, картофель сладкий. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

“Батат, картофель сладкий”.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	60 кКал	1684 кКал	3. 6%	6%	2807 г
Белки	2 г	76 г	2.6%	4.3%	3800 г
Жиры	0.05 г	56 г	0.1%	0.2%	112000 г
Углеводы	13.3 г	219 г	6.1%	10.2%	1647 г
Органические кислоты	0. 1 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	10.8%	1538 г
Вода	80.5 г	2273 г	3.5%	5.8%	2824 г
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	300 мкг	900 мкг	33. 3%	55.5%	300 г
бета Каротин	0.3 мг	5 мг	6%	10%	1667 г
Витамин В1, тиамин	0.15 мг	1.5 мг	10%	16.7%	1000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.05 мг	1.8 мг	2.8%	4.7%	3600 г
Витамин В4, холин	12. 3 мг	500 мг	2.5%	4.2%	4065 г
Витамин В5, пантотеновая	0.8 мг	5 мг	16%	26.7%	625 г
Витамин В6, пиридоксин	0.209 мг	2 мг	10.5%	17.5%	957 г
Витамин В9, фолаты	11 мкг	400 мкг	2. 8%	4.7%	3636 г
Витамин C, аскорбиновая	23 мг	90 мг	25.6%	42.7%	391 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.26 мг	15 мг	1.7%	2.8%	5769 г
Витамин К, филлохинон	1.8 мкг	120 мкг	1.5%	2.5%	6667 г
Витамин РР, НЭ	0. 6 мг	20 мг	3%	5%	3333 г
Макроэлементы
Калий, K	397 мг	2500 мг	15.9%	26.5%	630 г
Кальций, Ca	34 мг	1000 мг	3.4%	5.7%	2941 г
Магний, Mg	28 мг	400 мг	7%	11. 7%	1429 г
Натрий, Na	55 мг	1300 мг	4.2%	7%	2364 г
Сера, S	15.7 мг	1000 мг	1.6%	2.7%	6369 г
Фосфор, P	49 мг	800 мг	6.1%	10.2%	1633 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1 мг	18 мг	5. 6%	9.3%	1800 г
Марганец, Mn	0.258 мг	2 мг	12.9%	21.5%	775 г
Медь, Cu	151 мкг	1000 мкг	15.1%	25.2%	662 г
Селен, Se	0.6 мкг	55 мкг	1.1%	1.8%	9167 г
Цинк, Zn	0. 3 мг	12 мг	2.5%	4.2%	4000 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	7.3 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	6 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0. 018 г	max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.001 г	от 0.9 до 3.7 г	0.1%	0.2%
Омега-6 жирные кислоты	0.013 г	от 4.7 до 16.8 г	0.3%	0. 5%

Энергетическая ценность Батат, картофель сладкий составляет 60 кКал.

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	60 кКал	-%
	Белки	2 г	-%
	Жиры	0. 05 г	-%
	Углеводы	13.3 г	-%
	Пищевые волокна	1.3 г	-%
	Вода	80.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Батат, картофель сладкий богат такими витаминами и минералами, как: витамином А – 33,3 %, витамином B5 – 16 %, витамином C – 25,6 %, калием – 15,9 %, марганцем – 12,9 %, медью – 15,1 %

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Брюква
Кабачок
Капуста белокочанная
Брюссельская капуста
Капуста белокочанная, квашеная

Главная
Состав продуктов
Состав овощи и зелень
Химический состав “Батат, картофель сладкий”

Метки:

Батат, картофель сладкий

калорийность 60 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Батат, картофель сладкий, калории, нутриенты, полезные свойства Батат, картофель сладкий

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и “теряются” во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калькуляторы

Новые рецепты

Пицца с грушей и горгонзолой

Автор Ольга

Ленивая хачапури-пицца из лаваша

Автор Алина

Лаваш с творогом, укропом, петрушкой, сыром, яйцом

Автор Ольга

Лучшие рационы

Катерина

2023-04-02

Калорийность: 1128 кКал

Витамины и минералы: 88%

Радмира

2023-04-09

Калорийность: 1138 кКал

Витамины и минералы: 89%

Любовь с Надеждой

2023-04-07

Калорийность: 1165 кКал

Витамины и минералы: 91%

Интересные блоги

✨️Станислава✨️(-22,5)✨️

05-04-2023

🧘‍♀️Пост страшных страданий по растяжке и гибкости. ..

Хочется послушать советов знающих людей🤔 ✨️Я по ж…

Вероника Печерская

07-04-2023

Дневник питания за 07.04.2023

Ох и плодотворно я вчера поработала! В планах сего…

Анна

10-04-2023

Дневник питания за 10.04.2023

Всем привет! Я тут новенькая, первый раз публикую …

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды – не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

6 Удивительная польза сладкого картофеля для здоровья

Сладкий картофель очень питателен, содержит большое количество витамина А, витамина С и марганца в каждой порции. Они также обладают противораковыми свойствами и могут стимулировать иммунную функцию и предлагать другие преимущества для здоровья.

Сладкий картофель — это сладкие крахмалистые корнеплоды, которые выращивают во всем мире (1).

Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Не говоря уже о том, что они полезны для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

Вот 6 удивительных преимуществ сладкого картофеля для здоровья.

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов.

One cup, or 200 grams (g), of baked sweet potato with skin provides (2):

Calories: 180
Carbs: 41 g
Protein: 4 g
Жир: 0,3 г
Fiber: 6.6 g
Vitamin A: 213% of the Daily Value (DV)
Vitamin C: 44% of the DV
Manganese: 43% of the DV
Медь: 36% от DV
Пантитениновая кислота: 35% от DV
Витамин B6: 34% DV
: 20% DV
NIACIN: 20% DV
NIAN: . % от DV

Кроме того, сладкий картофель, особенно оранжевый и фиолетовый сорта, богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов (3).

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление.

Повреждение свободными радикалами было связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца и старение. Поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья (4).

Краткий обзор
Сладкий картофель — это крахмалистые корнеплоды, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Они также богаты антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и хронических заболеваний.

Клетчатка и антиоксиданты в сладком картофеле могут быть полезны для здоровья кишечника.

Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую (5).

Ваше тело не может переваривать ни один из типов. Таким образом, клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте и обеспечивает множество преимуществ для здоровья кишечника.

Определенные типы растворимых волокон, известные как вязкие волокна, поглощают воду и смягчают стул. С другой стороны, невязкие, нерастворимые волокна не впитывают воду и не увеличивают объем (6).

Некоторые растворимые и нерастворимые волокна также могут ферментироваться бактериями в толстой кишке с образованием соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, которые питают клетки слизистой оболочки кишечника и поддерживают их здоровье и силу (7).

Диеты, богатые клетчаткой, содержащие 20–33 г клетчатки в день, связаны с более низким риском рака толстой кишки и более регулярным стулом (8, 9, 10).

Антиоксиданты в сладком картофеле также полезны для кишечника.

Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты в фиолетовом сладком картофеле способствуют росту здоровых кишечных бактерий, в том числе некоторых Bifidobacterium и Lactobacillus видов (11, 12).

Большее количество этих типов бактерий в кишечнике связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея (13, 14, 15).

Краткий обзор
Сладкий картофель содержит клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий и способствуют здоровью кишечника.

Сладкий картофель содержит различные антиоксиданты, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Антоцианы — группа антиоксидантов, обнаруженных в фиолетовом сладком картофеле — в исследованиях в пробирке было обнаружено, что они замедляют рост определенных типов раковых клеток, в том числе клеток мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и молочной железы (16, 17) .

Точно так же у мышей, получавших диету, богатую фиолетовым сладким картофелем, наблюдались более низкие показатели рака толстой кишки на ранней стадии, что позволяет предположить, что антоцианы в картофеле могут иметь защитный эффект (18).

В исследованиях на животных и в пробирках также было обнаружено, что экстракты кожуры сладкого картофеля обладают противораковыми свойствами (19, 20).

Тем не менее, исследования еще не проверили эти эффекты на людях.

summary
Исследования на животных и в пробирках показывают, что антоцианы и другие антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, могут защищать от некоторых видов рака. Однако необходимы исследования на людях.

Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином, антиоксидантом, придающим овощу ярко-оранжевый цвет.

На самом деле, одна чашка (200 г) запеченного оранжевого сладкого картофеля с кожурой содержит более чем вдвое больше бета-каротина, чем требуется среднему взрослому человеку в день (2).

Бета-каротин превращается в витамин А в вашем организме и используется для формирования светочувствительных рецепторов внутри ваших глаз (21).

Серьезный дефицит витамина А является проблемой в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известному как ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких как сладкий картофель с апельсиновой мякотью, может помочь предотвратить это состояние (22).

Фиолетовый батат также полезен для зрения.

Исследования в пробирке показали, что содержащиеся в них антоцианы могут защищать клетки глаза от повреждений, что может иметь важное значение для общего состояния здоровья глаз (23).

резюме
Сладкий картофель богат бета-каротином и антоцианами, антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить потерю зрения и улучшить здоровье глаз.

Употребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.

Одно исследование на животных показало, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле могут помочь защитить мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободными радикалами (24).

Другое исследование показало, что добавление экстракта сладкого картофеля, богатого антоцианами, может уменьшить маркеры воспаления и улучшить пространственную рабочую память у мышей, возможно, благодаря его антиоксидантным свойствам (25).

Исследований для проверки этих эффектов на людях не проводилось, но в целом диета, богатая фруктами, овощами и антиоксидантами, связана с 13-процентным снижением риска умственного упадка и слабоумия (26, 27).

summary
Исследования на животных показали, что сладкий картофель может улучшить здоровье мозга, уменьшая воспаление и предотвращая снижение умственных способностей. Однако остается неизвестным, оказывают ли они такие же эффекты на людей.

Сладкий картофель с апельсиновой мякотью — один из богатейших природных источников бета-каротина, соединения растительного происхождения, которое в организме превращается в витамин А (28).

Витамин А имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, и его низкий уровень в крови связан со снижением иммунитета (29).

Это также ключ к поддержанию здоровья слизистых оболочек, особенно слизистой оболочки кишечника.

Кишечник — это место, где ваш организм подвергается воздействию многих потенциально болезнетворных патогенов. Поэтому здоровый кишечник является важной частью здоровой иммунной системы.

Исследования показали, что дефицит витамина А усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы правильно реагировать на потенциальные угрозы (30).

Не проводилось исследований, чтобы определить, влияет ли сладкий картофель, в частности, на иммунитет, но регулярное его употребление может помочь предотвратить дефицит витамина А (31).

summary
Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который может быть преобразован в витамин А и помогает поддерживать вашу иммунную систему и здоровье кишечника.

Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.

Их можно есть с кожурой или без нее, запекать, варить, жарить, жарить, готовить на пару или на сковороде.

Их природная сладость хорошо сочетается с различными приправами, и ими можно наслаждаться как в соленых, так и в сладких блюдах.

Некоторые популярные способы употребления сладкого картофеля включают:

Чипсы из сладкого картофеля: Очищенные, тонко нарезанные, запеченные или жареные.
Картофель фри из сладкого картофеля: Очищенный, нарезанный дольками или спичками, запеченный или обжаренный.
Тост из сладкого картофеля: Нарезать тонкими ломтиками, поджарить и посыпать такими ингредиентами, как ореховое масло или авокадо.
Пюре из сладкого картофеля: Очищенный, сваренный и пюре с молоком и приправами.
Запеченный сладкий картофель: Запеченный целиком в духовке до мягкости.
Паштет из сладкого картофеля: Очищенный, нарезанный кубиками и приготовленный с луком на сковороде.
Спиральный сладкий картофель: Нарезать спиралью, обжарить и приправить соусом.
В хлебобулочных изделиях: Пюре из сладкого картофеля добавляет влаги без жира.

Приготовление сладкого картофеля с добавлением небольшого количества жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь улучшить усвоение бета-каротина, поскольку это жирорастворимое питательное вещество (32).

Несмотря на то, что приготовление сладкого картофеля немного снижает содержание бета-каротина в соответствии с некоторыми более ранними исследованиями, он по-прежнему сохраняет не менее 70% этого питательного вещества и считается отличным источником (33, 34).

Краткий обзор
Сладкий картофель — универсальный корнеплод, который можно приготовить разными способами.

Сладкий картофель — это богатые питательными веществами корнеплоды, которые бывают разных цветов.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и способствуют здоровому кишечнику и мозгу.

Они также невероятно богаты бета-каротином, который превращается в витамин А для поддержания хорошего зрения и иммунной системы.

Сладкий картофель универсален, из него можно приготовить как сладкие, так и соленые блюда, что делает его исключительным источником углеводов для большинства людей.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Сладкий картофель содержит важные витамины, такие как бета-каротин, витамин С и калий. Они также содержат клетчатку и могут поддерживать диету, богатую питательными веществами.

Батат ( Ipomoea batatas ) представляет собой подземный клубень.

Он богат антиоксидантом бета-каротином, который очень эффективно повышает уровень витамина А в крови, особенно у детей (1, 2, 3, 4).

Сладкий картофель питательный, с высоким содержанием клетчатки, очень сытный и вкусный. Их можно есть вареными, запеченными, приготовленными на пару или жареными.

Сладкий картофель обычно оранжевого цвета, но также встречается и других цветов, таких как белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и фиолетовый.

В некоторых частях Северной Америки сладкий картофель называют ямсом. Однако это неправильное название, поскольку ямс относится к другому виду.

Сладкий картофель лишь отдаленно связан с обычным картофелем.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о сладком картофеле.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого сладкого картофеля (5):

Калории: 86
Вода: 77%
Белки: 1,6 грамма
углеводов: 20,1 грамм
Сахар: 4,2 грамма
Клетчатка: 3 грамм
FAT: 0,1 Грамс

88 88 88 8888. кожа) содержит 27 граммов углеводов. Основными компонентами являются крахмалы, которые составляют 53% содержания углеводов.
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32% от содержания углеводов (2).
Сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) от среднего до высокого, варьирующийся от 44 до 96. ГИ — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды (6).
Учитывая относительно высокий ГИ сладкого картофеля, большие количества за один раз могут быть неприемлемы для людей с диабетом 2 типа. Примечательно, что кипячение, по-видимому, связано с более низкими значениями ГИ, чем запекание, жарка или запекание (7).
Крахмал
Крахмалы часто делят на три категории в зависимости от того, насколько хорошо они усваиваются. Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие (8, 9, 10, 11):
Быстро перевариваемый крахмал (80%). Этот крахмал быстро расщепляется и усваивается, увеличивая значение ГИ.
Медленно перевариваемый крахмал (9%). Этот тип разрушается медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
Резистентный крахмал (11%). Этот продукт не переваривается и действует как клетчатка, питая полезные кишечные бактерии. Количество резистентного крахмала может немного увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после приготовления.
Клетчатка
Приготовленный сладкий картофель относительно богат клетчаткой, батат среднего размера содержит 3,8 грамма.
Волокна бывают как растворимыми (15–23 %) в форме пектина, так и нерастворимыми (77–85 %) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (12, 13, 14).
Растворимые волокна, такие как пектин, могут повышать чувство сытости, снижать потребление пищи и уменьшать скачки уровня сахара в крови за счет замедления усвоения сахаров и крахмалов (15, 16).
Высокое потребление нерастворимых волокон связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета и улучшение здоровья кишечника (17, 18, 19, 20, 21).
Белок
Сладкий картофель среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.
Сладкий картофель содержит спорамины, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% общего содержания белка (14).
Спорамины производятся для облегчения заживления всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению. Недавние исследования показывают, что они могут обладать антиоксидантными свойствами (22).
Несмотря на относительно низкое содержание белка, сладкий картофель является важным источником этого макроэлемента во многих развивающихся странах (14, 23).
РЕЗЮМЕ
Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большая часть углеводов поступает из крахмала, за которым следует клетчатка. Этот корнеплод также содержит относительно мало белка, но по-прежнему является важным источником белка во многих развивающихся странах.
Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. В этом овоще больше всего витаминов и минералов (24, 25, 26, 27, 28):
Провитамин А. Сладкий картофель богат бета-каротином, который ваш организм может преобразовать в витамин А. Просто 3,5 унции (100 граммов) этого овоща обеспечивают рекомендуемую суточную дозу этого витамина.
Витамин С. Этот антиоксидант может уменьшить продолжительность простуды и улучшить здоровье кожи.
Калий. Важный для контроля кровяного давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний.
Марганец. Этот микроэлемент важен для роста, развития и обмена веществ.
Витамин B6. Этот витамин играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
Витамин B5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин содержится в той или иной степени почти во всех продуктах питания.
Витамин Е. Этот мощный жирорастворимый антиоксидант может помочь защитить ваш организм от окислительного повреждения.
РЕЗЮМЕ
Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Они также являются достойным источником многих других витаминов и минералов.
Как и другие продукты из цельных растений, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на ваше здоровье. К ним относятся (12, 31, 32):
Бета-каротин. Каротиноид-антиоксидант, который ваше тело превращает в витамин А. Добавление жира в пищу может увеличить усвоение этого соединения.
Хлорогеновая кислота. Это соединение является наиболее распространенным полифенольным антиоксидантом в сладком картофеле.
Антоцианы. Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами.
Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с увеличением интенсивности цвета его мякоти. Сорта насыщенного оттенка, такие как фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель, набирают самые высокие баллы (1, 29)., 30).
Усвоение витамина С и некоторых антиоксидантов увеличивается в сладком картофеле после приготовления, в то время как уровни других растительных соединений могут немного снижаться (33, 34, 35, 36).
РЕЗЮМЕ
Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота и антоцианы.
Многие люди заменяют сладкий картофель обычным картофелем, полагая, что сладкий картофель более полезен для здоровья.
Оба вида содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков (5).
Примечательно, что сладкий картофель иногда имеет более низкий гликемический индекс и содержит больше сахара и клетчатки.
Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также содержит большое количество бета-каротина, который ваш организм может преобразовать в витамин А. вредны в больших количествах (37, 38).
Из-за содержания клетчатки и витаминов сладкий картофель часто считается более полезным для здоровья.
ОБЗОР
Сладкий картофель, вероятно, полезнее обычного картофеля. У них более низкий ГИ, больше клетчатки и большое количество бета-каротина.
Сладкий картофель обладает множеством полезных свойств (39).
Профилактика дефицита витамина А
Поскольку витамин А играет важную роль в организме, дефицит этого важного питательного вещества является серьезной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (40).
Дефицит может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (14, 40).
Сладкий картофель является отличным источником легкоусвояемого бета-каротина, который организм может преобразовать в витамин А.
Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина (41).
Доказано, что апельсиновый сладкий картофель повышает уровень витамина А в крови больше, чем другие источники бета-каротина, поскольку он содержит разновидность этого питательного вещества с высокой усвояемостью (42).
Это делает употребление сладкого картофеля отличной стратегией против дефицита витамина А в развивающихся странах.
Улучшение регулирования уровня сахара в крови
Дисбаланс уровня сахара в крови и секреция инсулина являются основными характеристиками диабета 2 типа.
Кайапо, разновидность сладкого картофеля с белой кожурой и мякотью, может облегчить симптомы у людей с диабетом 2 типа.
Этот сладкий картофель может не только снижать уровень глюкозы в крови натощак и уровень ЛПНП (плохого холестерина), но и повышать чувствительность к инсулину (43, 44, 45).
Однако текущие данные не оправдывают использование сладкого картофеля при лечении диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования на людях (46).
Уменьшение окислительного повреждения и риска рака
Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском развития рака, который возникает, когда клетки делятся бесконтрольно.
Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском развития рака желудка, почек и молочной железы (47, 48, 49, 50).
Исследования показывают, что мощные антиоксиданты сладкого картофеля могут снизить риск развития рака. Фиолетовый картофель обладает самой высокой антиоксидантной активностью (14, 51).
РЕЗЮМЕ
Сладкий картофель может иметь множество полезных свойств, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение окислительного повреждения.
Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.
Однако считается, что они довольно богаты веществами, называемыми оксалатами, которые могут увеличить риск образования камней в почках (52).
Людям, склонным к образованию камней в почках, следует ограничить потребление сладкого картофеля.
ОБЗОР
Сладкий картофель широко считается безопасным, но может увеличить риск образования камней в почках из-за содержания в нем оксалатов.
Сладкий картофель — это подземные клубни, которые являются отличным источником бета-каротина, а также многих других витаминов, минералов и растительных соединений.
Этот корнеплод может быть полезен для здоровья, например, улучшает регулирование уровня сахара в крови и уровень витамина А.