Калорийность гречки с говяжьей тушенкой: Рецепт Гречка с тушенкой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

8 января 2019 г.

Гречиха — богатые питательными веществами безглютеновые семена, которые на протяжении столетий в изобилии потреблялись в азиатских странах — в настоящее время становится все более популярной в США, Канаде и Европе. В чем польза от употребления гречки? Семена гречихи, также называемые «крупой» или кашей в некоторых частях мира, богаты питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. На самом деле, из-за содержания полифенолов в гречке многие считают семена гречихи суперпродуктом.

Несмотря на недавний рост популярности в области питания, на самом деле это древнее «зерно» с долгой историей.

Основное преимущество гречихи по сравнению с другими злаками заключается в том, что она имеет уникальный аминокислотный состав, который придает ей особую биологическую активность. К ним относятся эффекты снижения уровня холестерина, антигипертензивные эффекты и способность улучшать пищеварение, например, за счет облегчения запоров.

Пищевая ценность гречки

Одна чашка (около 168 г) вареной гречневой крупы содержит примерно: 

• 155 калорий
• 33,5 г углеводов
• 5,7 г белка
• 1 грамм жира
• 4,5 г клетчатки
• 0,7 миллиграмма марганца (34% DV)
• 85,7 миллиграмма магния (21 процент суточной нормы)
• 118 миллиграммов фосфора (12 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма меди (12 процентов DV)
• 1,6 миллиграмма ниацина (8 процентов суточной нормы)
• 1 миллиграмм цинка (7 процентов суточной нормы)
• 1,3 миллиграмма железа (7 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма витамина B6 (6 процентов суточной нормы)
• 23,5 мкг фолиевой кислоты (6 процентов суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6 процентов суточной нормы)
• 3,7 мкг селена (5 процентов суточной нормы)

Кроме того, он также содержит витамин К, витамин Е, тиамин, рибофлавин, холин, бетаин, кальций и калий.

Из чего делают гречку? Это само по себе семя, хотя большинство из нас думает о нем как о зерне без глютена, точно так же, как коричневый рис или овсяные хлопья. Как и другие семена, он богат как белком, так и клетчаткой, хотя он уникален среди семян, которые мы обычно едим, тем, что содержит меньше жира и больше крахмала.

Исследования различных биологически активных соединений, присутствующих в различных штаммах, показали, что крупа содержит:

• Фенольные соединения и флавоноиды, включая рутин, кверцетин, хлорогеновую кислоту, ориентин, изоориентин, витексин и изовитексин
• Танины
• D-хиро-инозитол
• Фагопириты (включая галактозильные производные D-хиро-инозитола)
• А также устойчивый крахмал и белок (особенно аминокислоты, включая лизин, триптофан, треонин и серосодержащие аминокислоты)

На самом деле во всем мире выращивается множество видов. Их можно разделить на три типа видов: так называемая гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ), гречиха татарская (). 0086 F. tataricum ) и гречихи цимозной ( F. cymosum ). Среди этих видов F. esculentum Moench (гречиха обыкновенная/сладкая) и F. tataricum (L.) Gaertn. (татарская/горькая гречиха) – это виды, которые люди чаще всего употребляют в пищу.

Обычно встречается в виде сырой «гречневой крупы». Из него также делают гречневую муку, которую используют в выпечке. Оба являются очень питательными продуктами, которые нужно держать на кухне, и их можно использовать по-разному. Если вы никогда раньше не пробовали это древнее «зерно», многие описывают его вкус как землистый, ореховый и успокаивающий.

В каких продуктах есть гречка? Примеры традиционных рецептов из гречки включают гречневые блины, гречневую лапшу соба и жаркое из каши, приготовленное из овощей, таких как грибы. Некоторые из способов, которыми вы можете использовать ее дома, включают добавление вареной крупы в рагу, супы или холодные салаты; замена им обработанных зерен для завтрака; и использование муки в кексах и хлебе, а также для покрытия или связывания мяса при приготовлении фрикаделек.

Связанный: Пшеница булгур: лучшая пшеница для вашего живота и многое другое

7 главных полезных свойств гречки

1. Улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления
2. Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями
3. Содержит легко усваиваемый белок
4. Высокое содержание клетчатки насыщает и помогает улучшить пищеварение
5. Может помочь предотвратить диабет
6. Не содержит глютен и не вызывает аллергии
7. Поставляет важные витамины и минералы

1. Улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления

Результаты клинических исследований показывают, что гречка может помочь снизить воспаление и нездоровый уровень холестерина, помогая тем самым предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Потребление связано с более низким уровнем общего холестерина в сыворотке, а также снижает уровень «плохого холестерина» ЛПНП при одновременном повышении «хорошего» холестерина ЛПВП. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что в большинстве изученных исследований уровень глюкозы в крови, общий холестерин и триглицериды значительно снизились после введения гречихи по сравнению с контрольной группой.

Исследования также показывают, что рутин, фитонутриент, содержащийся в этом семени, является важным антиоксидантом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот фитонутриент поддерживает систему кровообращения и помогает бороться с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, как и высокое содержание клетчатки. Кверцетин — еще один фенольный метаболит, обнаруженный в этом древнем «зерне», которое, согласно исследованиям, связано со снижением гиперлипидемии, снижением артериального давления и улучшением регуляции веса.

2. Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями

Питание из гречневой крупы содержит защитные фенольные соединения и антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также поддерживать функцию мозга, функцию печени и здоровье пищеварительной системы. Недавние исследования показывают, что рутин также может быть использован для лечения болезни Альцгеймера. Антиоксиданты, в том числе флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, содержатся в шелухе и семенах, а также в молотой гречневой муке.

Полифенольные антиоксиданты действуют как терапевтические средства против свободных радикалов, также называемых активными формами кислорода или «окислительным стрессом». Антиоксиданты поддерживают клеточную функцию, защищая ДНК от повреждений и предотвращая воспаление или образование раковых клеток.

3. Содержит легкоусвояемый белок

Гречневое питание — отличный источник растительного белка. Это семя содержит 12 аминокислот — «строительные блоки белка», которые поддерживают энергию, рост и синтез мышц. Фактически, в нем больше белка, чем в любой форме риса, пшеницы, проса или кукурузы. Он содержит примерно 11–14 граммов белка на каждые 100 граммов, что не так много, как в семенах, таких как лебеда, или в большинстве бобовых, но больше, чем в большинстве цельных зерен.

Если вы вегетарианец или веган, гречка — это отличный продукт для регулярного включения в ваш рацион, потому что она содержит два типа незаменимых аминокислот — типы, которые вы не можете производить самостоятельно и должны получать из продуктов, которые вы едите.

Он содержит незаменимые аминокислоты лизин и аргинин. Что в этом важного? Эти специфические аминокислоты не содержатся во многих других распространенных злаках или цельных зернах, поэтому получение их из этого семени гарантирует, что вы покроете весь спектр необходимых вашему организму белков.

4. Высокое содержание клетчатки насыщает и помогает улучшить пищеварение

Можно ли похудеть, употребляя гречку? Это древнее «зерно» содержит около шести граммов пищевых волокон в каждой порции из одной чашки. Клетчатка помогает насытить вас и ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это важно для регулирования движений кишечника. Гречка может даже защитить органы пищеварения от рака, инфекций и других негативных симптомов, предотвращая окислительный стресс в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Когда исследователи из Департамента пищевых продуктов и питания Университета Пучхон в Корее проверили влияние гречневой крупы на животных, они обнаружили более высокую антиоксидантную активность в печени, толстой и прямой кишках животных, потребляющих ее. Защитные антиоксиданты глутатионпероксидаза и глутатион S-трансфераза были обнаружены в пищеварительной системе животных, получавших семена.

Когда гречка ферментируется для приготовления алкогольных напитков или определенных видов хлеба на закваске, она может действовать как ценный пребиотик, который питает здоровые бактерии в пищеварительном тракте. Исследования показывают, что употребление продуктов из ферментированной гречихи может улучшить уровень pH в организме или баланс между кислотностью и щелочностью, что предотвращает образование вредных бактерий и болезней.

5. Может помочь предотвратить диабет

По сравнению со многими другими углеводами и цельными зернами, у гречихи низкий гликемический индекс. Сложные углеводы, содержащиеся в его питании, медленно всасываются в кровь. Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживает устойчивую энергию. Он также помогает бороться с дисбалансом уровня сахара в крови, который может привести к воспалению, усталости и даже диабету или метаболическому синдрому.

Исследования показывают, что метаболиты гречихи, такие как рутин, могут оказывать защитное действие, сохраняя передачу сигналов инсулина и помогая бороться с резистентностью к инсулину. Исследования показали, что когда больные диабетом употребляли это семя в течение двух месяцев, у них наблюдалось улучшение контроля сахара в крови и снижение резистентности к инсулину без каких-либо лекарств.

6. Не содержит глютен и не вызывает аллергии

Гречневая крупа очень похожа по вкусу, внешнему виду, размеру и текстуре на ячмень, но ее пищевая ценность имеет то преимущество, что она не содержит глютена. Он безопасен для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену и может заменить глютенсодержащие зерна, такие как пшеница, пшеничные ягоды, ячмень, рожь и овес, которые загрязнены глютеном, спельтой и камутом.

Помните, это даже не зерно — это семя! Гречиха и пшеница принадлежат к совершенно разным ботаническим семействам, но во многом могут использоваться одинаково. Отказ от содержащих глютен зерен и замена их на безглютеновые зёрна могут помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, запоры, диарея и даже синдром повышенной кишечной проницаемости.

7. Поставляет важные витамины и минералы

Гречневая крупа и мука являются отличным источником повышающих энергию витаминов группы В, а также минералов, включая марганец, магний, цинк, железо и фолиевую кислоту. Поступление магния может дополнительно помочь улучшить пищеварение, помочь в росте и восстановлении мышц, а также защитить от депрессии или негативного воздействия стресса на организм.

витаминов группы В, марганец, фосфор и цинк способствуют здоровому кровообращению и функционированию кровеносных сосудов. Они также необходимы для передачи сигналов нейротрансмиттеров в мозг, который борется с депрессией, тревогой и головными болями.

История и использование в народной медицине

Записи показывают, что гречиху выращивали по крайней мере с 1000 г. до н.э. в Китае.

Тысячелетиями используется в кухнях по всему миру, особенно в России и некоторых частях Азии. Это древнее «зерно» зародилось в северных и восточных регионах Азии, в том числе по всему Китаю. Записи показывают, что впервые его собрали на высокогорных равнинах юго-востока Китая и в Гималаях. С тех пор он был основным продуктом питания этих культур, хотя с тех пор рис и другие злаки постепенно заменили его в качестве основных источников углеводов во многих восточных культурах.

Тем не менее, гречка продолжает оставаться важной частью рациона питания многих народов. Сейчас он переживает возрождение во всем мире. Сегодня во всем мире выращивают много видов, но большинство из них собирают в Северной Америке. В настоящее время наиболее распространенным видом гречихи является Fagopyrum esculentum Moench, , который ботаники называют просто «гречиха» или «сладкая гречиха». В настоящее время он наиболее широко потребляется в таких странах, как Индия, Китай, Япония, Непал, Канада и Украина.

В Корее, Японии, Италии и Китае его в основном употребляют в виде лапши. В странах Восточной Европы, таких как Украина, Польша и Россия, его едят в основном в виде зерен.

На протяжении всей истории гречиха использовалась в медицинских целях, например, в традиционной китайской медицине, для укрепления «ци» (жизненной энергии), поддержки функций селезенки и желудка, лечения запоров, снижения артериального давления и укрепления кровеносных сосудов. Некоторые из состояний, при которых он рекомендуется, включают лихорадку, различные проблемы с пищеварением, диарею, дизентерию, спонтанное потоотделение, гипертонию и кожные заболевания, включая раны и повреждения.

Сегодня гречиху также собирают во время цветения, чтобы листья, цветы и стебли можно было использовать для изготовления лекарств/добавок. Поскольку он содержит высокие уровни рутина и других полифенолов, эти соединения можно выделить и принимать для лечения различных воспалительных состояний.

Гречка, пшеница, лебеда, овес

Гречиха на самом деле является двудольным растением, что делает ее похожей на лебеду и некоторые другие бобовые или бобовые, поскольку ее выращивают как однолетнюю цветущую траву.

Гречка для вас полезнее пшеницы? Несмотря на свое название, гречка (или каша) на самом деле не содержит ни пшеницы, ни белкового глютена. Он является членом семейства растений Polygonaceae и совершенно не связан с зерновыми, содержащими глютен, такими как пшеница, ячмень, рожь, спельта, фарро и некоторые другие. По этой причине он используется во многих безглютеновых хлебобулочных изделиях для увеличения объема и питательных веществ, не вызывая аллергических реакций или проблем с пищеварением.

Киноа и гречиха похожи тем, что содержат больше крахмала, но меньше жира, чем многие другие виды семян. Вот почему с ними обычно обращаются так же, как с цельными зернами. Киноа – это растение, которому 7 000 лет, и которое возникло в горных районах Южной Америки. Это отличный источник питательных веществ, включая марганец, магний, фосфор, фолиевую кислоту и медь. По сравнению с гречкой, одна чашка киноа содержит немного больше калорий, углеводов, белка, железа, магния и тиамина. Оба содержат примерно одинаковое количество клетчатки и являются хорошими источниками различных витаминов группы В.

Овес отличается от гречихи тем, что овес представляет собой цельное зерно, а не семена. Овес не содержит глютена, содержит мало калорий, много клетчатки и является хорошим источником питательных веществ, таких как марганец, фосфор, селен и магний. Как и все цельнозерновые, овес даже содержит некоторые полезные жирные кислоты, поскольку в нем сохраняются все зародыши, эндосперм и отруби, где хранятся не только питательные вещества, но и небольшое количество незаменимых жиров. Одна из лучших особенностей овса заключается в том, что он содержит растворимую клетчатку, в частности бета-глюканы, которые естественным образом снижают уровень холестерина и улучшают чувствительность к инсулину.

Где найти и как использовать

В продуктовых магазинах можно найти много видов гречки. Зерновые, крупы и мука в настоящее время становятся доступными на большинстве рынков в США. Если возможно, ищите цельнозерновые, поджаренные, пропаренные и сушеные крупы, которые готовы к приготовлению. Неочищенные семена имеют толстую коричнево-черную внешнюю оболочку, которую необходимо удалить, прежде чем они станут съедобными. Если вы покупаете гречневую муку, ее следует хранить в холодильнике или морозильной камере и использовать в течение короткого времени, поскольку она, естественно, содержит масла, которые могут быстро испортиться.

Ищите эти продукты из гречки в большинстве крупных продуктовых магазинов:

• Сырая гречневая крупа:  Иногда ее называют гречневой шелухой, и она представляет собой необработанные и высушенные целые семена. Найдите их во многих отделах магазинов здорового питания по более низкой цене, чем покупка упакованных продуктов. Они идеально подходят для добавления в салаты, перец чили или для приготовления сладких блюд, таких как гречка, кокосовое молоко и каша из семян чиа.
• «Сливочная гречка»:  Отлично подходит для приготовления каш на завтрак, похожих на овсянку. Сочетайте с фруктами, орехами, йогуртом и любой из ваших любимых начинок для завтрака.
• Гречневая мука:  Полезно для выпечки в сочетании с 100-процентной цельнозерновой мукой из проросших или смесью безглютеновой муки. Вы также можете измельчить сырую крупу в высокоскоростном блендере, чтобы сделать свою собственную свежую муку.
• Каша:  Это самый популярный в России вид поджаренной гречневой крупы. Используйте его в супах, тушеных блюдах или в сочетании с овощами в качестве гарнира, например, с грибами, капустой или луком.
• Лапша соба: «Соба» в переводе с японского означает гречка. Их можно использовать вместо любой другой лапши, но они особенно хороши для приготовления сытных вегетарианских супов. Большинство брендов содержат глютен в зависимости от муки, из которой они сделаны, поэтому внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами, если вы избегаете глютена.

Как готовить

Гречиха — универсальный злак, который используется во многих видах пищевых продуктов — от мюсли до японской лапши соба. Во Франции из него часто делают блины. По всей Азии из него делают лапшу соба, которая популярна в супах и жарком. В США популярны рецепты из гречневой муки, такие как кексы, печенье, хлеб и другие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, но без глютена.

Как варить гречку (из сушеной крупы):

• Сначала хорошо промойте их, а затем смешайте с водой на плите в пропорции 2:1, то есть на один стакан гречки две чашки воды.
• Варите их на медленном огне в течение примерно 20 минут, проверяя, когда они станут пухлыми, а их текстура будет соответствовать вашим ожиданиям.
• Если они не впитывают всю воду и становятся кашеобразными, попробуйте процедить часть воды (некоторые люди предпочитают использовать только 1,5 стакана воды на один стакан гречки, чтобы этого не произошло).

Один из лучших способов улучшить всасываемость питательных веществ, а также их усвояемость – это прорастить шелуху (или крупу). Это уменьшило количество «антинутриентов», которые могут блокировать процент витаминов и минералов, содержащихся в этом семени. Проращивание гречневой крупы также уменьшает количество ферментов, которые могут затруднить ее переваривание для некоторых людей.

Чтобы замочить, а затем прорастить, выполните следующие действия:

1. Сначала замочите сушеную скорлупу в большой миске с водой на время от 30 минут до шести часов. Затем промойте и процедите подсушенную крупу. Затем оставьте их в тарелке или неглубокой миске, на столешнице или в другом месте, где они будут подвергаться воздействию воздуха.
2. Держите их слегка влажными, добавляя небольшое количество воды в миску/блюдо, но не обязательно, чтобы они были полностью покрыты водой. Попробуйте добавить всего 1–2 столовые ложки воды.
3. Оставьте их на 2–3 дня, проверяя, не образуются ли маленькие ростки. Ростки будут варьироваться от 1/8 дюйма до двух дюймов в длину. Когда все будет готово, хорошо промойте ростки, слейте воду и храните в банке или контейнере.
4. Хранить в холодильнике до семи дней, но каждый день их нужно промывать, чтобы предотвратить образование плесени и бактерий.

Рецепты

• Попробуйте использовать гречневую муку вместо безглютеновой муки в этих тыквенно-черничных оладьях.
• Используйте сушеные гречневые хлопья в этом рецепте миндально-ягодной каши.
• Попробуйте гречку вместо лебеды в этой каше из лебеды.
• В качестве полезного гарнира используйте гречку вместо риса в этом рецепте коричневого риса с помидорами и базиликом.
• Рецепты из гречки также могут включать в себя различные супы, перец чили или тушеные блюда. Попробуйте добавить что-нибудь в рецепты мультиварки, подобные этому, для тушеной индейки в мультиварке.

Риски и побочные эффекты

Поскольку гречка является продуктом с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется вводить ее в свой рацион постепенно и начинать с небольших порций. Употребление большого количества воды с ним и другими цельнозерновыми/семенами также может помочь с пищеварением. Несмотря на то, что он не содержит глютена, все же возможны аллергические реакции на гречку. Вам следует избегать его, если он вызывает серьезное расстройство желудка, кожную сыпь, насморк, астму, зуд, отек или изменения артериального давления.

Последние мысли

• Что такое гречка? На самом деле это семя, а не цельное зерно, хотя оно используется так же, как и зерна, такие как лебеда, ячмень или овес.
• Преимущества этого семени включают поддержку здоровья сердца; содержит антиоксиданты и полифенолы, такие как рутин и кверцетин, а также клетчатку и растительный белок; помогает предотвратить диабет; борьба с расстройствами пищеварения; и обеспечение витаминами и минералами, такими как магний, железо и витамины группы В.
• Это без глютена? Да, его пищевая ценность уникальна по сравнению с другими «цельными зернами», потому что на самом деле это семена, не имеющие отношения к зернам пшеницы, ячменя или ржи.
• Во всем мире популярны рецепты гречки с использованием лапши соба или зерна каши. Его можно использовать для приготовления безглютеновой выпечки, блинов, жаркого, супов, тушеных блюд и многого другого.

Читать дальше: 8 фактов о питании и пользе лебеды, включая снижение веса

Гречневая крупа — Пищевая ценность и информация

Размер порции 100 г Количество на порцию Калорий  343 Калории из жира 28 % Дневная стоимость* Всего жиров 3 г 5%    Насыщенные жиры 1 г 4%    Трансжиры ~ Холестерин  0 мг 0 % Натрий  1 мг 0 % Общее количество углеводов  72 г 24 %    Пищевая клетчатка 10 г 40%    Сахар ~ Белок  13 г 26% Витамин А 0%  Витамин С 0% Кальций 2%  Железо 12% *Процент дневной нормы (%DV) основан на эталонной диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Medindia.net

Калории

Витамины

~ Нет данных

Связанные с витаминами Добавки с кальцием и витаминами Добавки с кальцием и витаминами принимаются для обеспечения организма «необходимыми» питательными веществами, и каждая добавка претендует на превосходство в… Витамин B9 Важная информация о витамине B9, его молекулярной структуре, диетических источниках, полезных свойствах, симптомах дефицита и токсичности, советы по добавкам. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт