Картофельный крахмал вред и польза: Картофельный крахмал – польза и вред — «Гиорд»

Содержание

Картофельный крахмал – польза и вред — «Гиорд»

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался или слышал о таком продукте, как картофельный крахмал — белый иногда желтоватый порошок, не имеющий ни вкуса, ни запаха. Сам по себе крахмал относится к сложным углеводам и входит в состав фруктов, овощей, круп, фасоли, орехов. Этот продукт легко усваивается организмом и не вызывает побочных эффектов и аллергических реакций.

Если в картофельный крахмал добавить жидкость, то получится клейкое вещество. Именно поэтому он очень популярен при приготовлении разных кулинарных блюд. Одним из свойств картофельного крахмала, при соединении с водой, является увеличение его в объёме. Если добавить картофельный крахмал в подливку или соус, он будет способствовать загустению конечного продукта. Недостатком является то что такой соус или подливка в случае длительного хранения расслаиваются и становятся мутными, следовательно, употребить такой продукт нужно как можно быстрее. Также картофельный крахмал используют в выпечки, его добавляют к муке. Благодаря этому улучшается структура выпечки, готовый продукт становится рассыпчатым.

В 100 г продукта содержится приблизительно 313 ккал.

Картофельный крахмал — это весьма полезный и питательный для здоровья продукт. Регулярное употребление крахмала в пищу, ведет к стабилизации уровня холестерина в крови. Что значительно снижает возможность возникновения такого заболевания, как атеросклероза. Калий, который содержится в картофеле, а следовательно, и в крахмале, улучшает деятельность сердечной мышцы и функцию почек, способствует выведению лишней жидкости из организма.

Также картофельный крахмал получил широкое распространение в народной медицине, в которой он используется как заживляющее средство при язвах и ранах. Он имеет обволакивающие и противовоспалительное свойство. Проведённые научные исследования, доказали, что крахмал способствует развитию процесса синтеза рибофлавина, что нормализует обмен веществ организма.

Сложные углеводы бывают двух типов: натуральные, получаемые из пищевых продуктов, и синтетические.

Синтетические углеводы ещё носят название рафинированные и производятся промышленным путём. Рафинированные углеводы — это мука высокого качества, крахмал, или продукты, которые приготовлены из этих ингредиентов. Искусственный крахмал относится к вредным веществам, потому что значительно повышает содержание инсулина в крови. В свою очередь, повышенный инсулин способствует развитию тяжёлых болезней и гормональному сбою.

Постоянное использование в пищу продуктов, содержащих картофельный крахмал, вредит человеческому здоровью. Казалось бы, такой безвредный продукт, как булочки, пирожные и тортики способствуют возникновению злокачественных раковых опухолей.

Крахмал картофельный – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

История

Крахмал картофельный — безвкусный порошок белого цвета, который не растворяется в воде, получаемый из картофельных клубней. В связи с этим его история тесно связана с историей картофеля. В Россию данный продукт был завезен Петром Первым, ориентировочно в начале восемнадцатого столетия. Многие годы картофель считался редкостью, диковинкой, блюда из него украшали столы важных персон. Лишь через много лет, когда распространение картофеля стало повсеместным и общедоступным, началось производство картофельного крахмала в России. Ну, а исторической родиной картофельного крахмала считается Южная Америка.

Полезные свойства

Большую часть крахмала составляют углеводы, в нем немного белков и совсем нет жира. Зато в его основу входят такие элементы, как фосфор, витамины группы Р, кальций и пищевые волокна. Калий, которым щедро насыщен картофельный крахмал, необходим для деятельности сердечной системы, улучшает качество работы почек, помогает выведению избыточного количества жидкости из организма, избавляет от отеков. И пусть даже этот продукт не может похвастаться обильным содержанием витаминов и минералов, он все же обладает большим количеством полезных свойств. Так, крахмал является важным элементом в образовании органических кислот. Картофельный крахмал ускоряет обмен веществ, служит основным источником энергии, оказывает благотворное влияние на пищеварительный процесс.

Кроме того, продукт понижает уровень холестерина, способствует снижению артериального, положительно воздействует на работу печени. Крахмал повышает общий иммунитет и защитные свойства организма, помогает ему в борьбе с различными инфекциями, воспалениями и т.д, а также участвует в создании мышечных волокон.

Применение

Сфера применения картофельного крахмала в повседневной жизни весьма широка и разнообразна. Картофельный крахмал активно используют для загущения пудингов, соусов, теста, мучных изделий, супов. Без этого продукта невозможно представить традиционный, исконно-русский напиток — кисель! Используется он и для приготовления теста, для этого в заготовку следует добавить молоко или сметану. Медики давно оценили благотворное влияние картофельного крахмала на пищеварительный процесс и органы желудочно-кишечного тракта. Интересный факт: при гастритах и язве желудка пациентам рекомендуется регулярное употребление богатого на крахмал киселя. В народной медицине данное вещество рекомендовано для лечения аллергии, ожогов, а также в качестве противовоспалительного средства.

Также широко распространено применение картофельного крахмала в индустрии красоты, для приготовления различных косметических средств для кожи лица. Отметим, что крахмал можно получить из картофеля самостоятельно, путем отмачивания его в воде и процеживанию через сито.

Всё о крахмал: история, польза, свойства, калорийность и многое другое

«Молочные реки, кисельные берега», «накрахмаленные рубашки», «…за 7 верст киселя хлебать» – в повседневной жизни мы часто сталкиваемся с таким продуктом, как крахмал. Знаем, что без него кисель не сваришь или соус получится не такой густой, как хотелось бы, понимаем, что много его в картофеле. А какой он – полезный или все-таки вредный, только картофельный или бывают и другие разновидности, в каких продуктах содержится и в какие блюда добавляется – сегодня мы попробуем разобраться во всех этих тонкостях вместе с

REDMOND Club.

Если не углубляться в биологию и рассматривать крахмал с «пищевой» точки зрения, то это основной полисахарид в нашем повседневном меню. Белый, безвкусный и аморфный крахмальный порошок практически не растворяется в холодной воде: его структура разрушается при нагревании жидкости, он набухает и образует клейкую массу.

Слово «крахмал» происходит от немецкого kraftmehl и означает «крепкая мука».

О ПОЛЬЗЕ И ВРЕДЕ

Крахмал используется для загущения разнообразных продуктов и блюд, заправок и соусов. И, в отличие от других сахаров, потребление крахмала не вызывает резкого увеличения концентрации сахара в крови и не напрягает поджелудочную железу. Чтобы обеспечить организм суточной нормой крахмала – а это 330-450 грамм – достаточно употреблять в пищу следующие продукты: хлеб, макароны, кукурузу и хлопья кукурузные, мучные изделия, горох, картофель, пшено, рис, гречка, овес, пшеница, ячмень – словом, все крупы (разумеется, в меру). В природном виде крахмал обычно не несет вреда организму и даже ему полезен.

Крахмал издавна применялся для защиты кожи от солнечных ожогов.

Кстати, о плюсах крахмала: это вещество помогает выводить излишки воды из организма, позволяет ему эффективнее бороться с воспалительными процессами и поддерживать иммунитет, улучшает обмен веществ и пищеварительные процессы, снижает риск появления язвенных заболеваний. Продукты питания, содержащие крахмал, дают нам до 80% суточной нормы углеводов и быстро восполняют затраченную интенсивными нагрузками энергию.

А вот если крахмалом и продуктами, его содержащими, злоупотреблять, произойдет перенасыщение энергией и превращение ее жировые ткани. Модифицированная версия – крахмальный порошок – может серьезно навредить здоровью, если добавлять его в пищу в больших количествах. Это повышает уровень инулина и приводит к изменениям гормонального фона организма, ухудшению зрения, проблемам с сердечно-сосудистой системой, может вызвать расстройства желудка и проблемы с поджелудочной железой, не говоря уж о лишнем весе. Тем не менее, применение такого крахмала допустимо при производстве детского питания.

Не нужно пугаться названия «модифицированный крахмал» – это вещество никакого отношения к генетически модифицированным продуктам не имеет, а всего лишь представляет собой обычный крахмал с необходимыми для определенных целей добавками.

ТЕХНОЛОГИЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ

Крахмал можно изготовить и в домашних условиях, но это достаточно трудоемкий процесс, поэтому проще приобрести готовый расфасованный продукт в магазине. Вы не ошибетесь, выбрав в магазине крахмал HAAS и другие незаменимые в кулинарии смеси этого бренда.

На фабриках картофельный крахмал производится поэтапно. Сначала картофель (с содержанием крахмала не менее 13-15%) тщательно промывают на картофелемойке, затем он отправляется на измельчение. Здесь он проходит две стадии: сперва его дважды измельчают на скоростных картофелетерках, причем свежий картофель измельчается гораздо лучше, чем вялый. Измельчив таким образом клубни, получают смесь из крахмала, клеток, клеточных оболочек и картофельного сока (иначе говоря, «кашицу»).

Чтобы повысить качество крахмала, предотвратить развитие микроорганизмов и придать продукту белизну, в кашицу добавляют диоксид серы или сернистую кислоту. Кроме того, для безупречного вида продукта сок отделяют от кашицы сразу же после измельчения. Потом с помощью гидроциклонов от кашицы отделяют крахмальный песок, который после данного этапа превращается в суспензию (сырой картофельный крахмал). Такой крахмал, конечно, может являться и конечным продуктом, однако он быстро портится, поэтому чаще всего его консервируют.

Если же целью производства является порошкообразный крахмал, то наступает следующий этап обработки – сушка. С помощью пневматических сушилок крахмальная суспензия потоками горячего воздуха превращается в сухое вещество, которое фасуется в разнообразную упаковку. Сухой крахмал бывает уже четырех сортов: «Экстра», высший, первый и второй. Учитывается даже такой показатель, как количество крапин на 1 дм², видное невооруженным глазом.

Средний срок хранения сухого крахмала составляет примерно 2 года.

РАЗНОВИДНОСТИ КРАХМАЛА

Картофельный крахмал

Самый популярный в северных широтах вид крахмала производят из картофеля. Здесь он используется при приготовлении фруктовых и ягодных киселей, для добавления густоты некоторым супам, соусам и подливам, в производстве колбасных изделий, стабилизации кондитерских кремов и начинок для пирогов. Картофельный крахмал важен и для изготовления клеящих веществ, в текстильной и бумажной промышленности, да и в быту ему часто находится применение.

100 граммов картофельного крахмала в среднем содержат:
  • Белки – 0,1 г
  • Жиры – 0 г
  • Углеводы – 80 г
  • Калорийность – 327 кКал

Кроме того, этот продукт содержит большое количество калия.

Кукурузный крахмал

Его получают из кукурузы примерно таким же способом, как и картофельный, и часто используют для приготовления пудингов, для придания мягкости и нежности хлебобулочным и кондитерским изделиям, для отливки мягких сладостей и корпусов для шоколадных конфет, а также при производстве консервов.

Пшеничный крахмал

Такой вид крахмала чаще всего используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, для производства лукума, рахат-лукума и других желейных изделий.

Сорговый крахмал

Очень похож по свойствам на кукурузный и применяется в тех же целях.

Рисовый крахмал

Такой крахмал образует клейстерные массы низкой вязкости, но при этом устойчивые к длительному хранению. Чаще всего используется для приготовления белых соусов (лучше переносят заморозку и оттаивание) и пудингов. Такой крахмал лучше всего подходит для изготовления парфюмерной продукции, идеален он и для текстильной и бумажной промышленности.

Тапиоковый крахмал

Его производят из клубней маниока съедобного (кассавы) – тропического корнеплодного растения. По свойствам он очень напоминает картофельный крахмал и используется в тех же целях с разницей в географии применения.

Крахмал картофельный – польза и вред, применение в домашних условиях

Калорийность: 313 кКал.

Энергетическая ценность продукта Крахмал картофельный:
Белки: 0.1 г.
Жиры: 0 г.
Углеводы: 78.2 г.

Описание

Крахмал картофельный представляет собой сыпучий порошок, который окрашен в белый цвет, хотя иногда допускается и желтый оттенок. Получают его при переработке картофельных клубней. Продукт не имеет ни вкуса, ни запаха. В зависимости от количества влаги различают 2 вида картофельного крахмала: марка А от 38 до 40% и марка Б от 50 до 52%. К тому же есть классификация каждой марки: 1, 2 и 3 сорт. В пищевой промышленности картофельный крахмал используют при изготовлении кондитерских и колбасных изделий.

Как выбрать и хранить?

При покупке картофельного крахмала в первую очередь смотрите на дату изготовления. Обязательно проверьте, чтобы упаковка была цельной, так как в противном случае качество продукта значительно пострадает. Посмотрите на консистенцию картофельного крахмала, в нем не должно быть комков и затвердений (см. фото). Если есть возможность, разотрите порошок между пальцами, должен быть слышен скрип. В герметичной упаковке в сухом помещении картофельный крахмал будет сохранять свои потребительские качества в течение 5-ти лет.

Полезные свойства

Польза крахмала заключается в его благоприятном действии на организм. Продукт понижает количество холестерина в печени и сыворотки в крови. В состав картофельного крахмала входит большое количество калия, который способствует выведению жидкости из организма, а также минерал положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Крахмал является одним из главных поставщиков энергии для человека. Продукт обладает смягчающим и обволакивающим эффектом, поэтому его полезно употреблять при наличии проблем с ЖКТ. Картофельный крахмал народные целители рекомендуют употреблять при наличии ожогов, неврозов и других кожных заболеваний.

Использование в косметологии

Полезные свойства крахмала используются и в домашней косметике. К примеру, людям, у которых чувствительная кожа, рекомендуется умываться водой с крахмалом. Есть рецепты с крахмалом, которые подходят для сухой и жирной кожи, а также для борьбы с морщинами и расширенными порами. Картофельный крахмал действует, как отбеливающее средство, которое позволяет уменьшить проявление веснушек и пигментных пятен. Продукт помогает справиться с шелушением, дряблостью и стянутостью кожи. Крахмал удаляет блеск на лице, так как он снижает деятельность сальных желез.

Использование в кулинарии

Картофельный крахмал используют при приготовлении разнообразной выпечки и киселей. К тому же он является загустителем для соусов и кремов. Еще крахмал можно добавлять в фарш, чтобы он лучше держал форму.

Как сделать картофельный крахмал в домашних условиях?

Процесс приготовления в домашних условиях несложный и справиться с ним сможет каждый. Возьмите клубни позднеспелых сортов, промойте их хорошенько и удалите все существующие повреждения. При помощи мясорубки или мелкой терки стоит измельчить все клубни. Полученную смесь необходимо соединить с холодной водой и тщательно перемешать. Возьмите мелкое сито, выстелите его несколькими слоями марли и процедите полученную смесь. Оставшуюся кашицу можно еще раз промыть в небольшом количестве воды и соединить с ранее полученной жидкостью. Все необходимо оставить на пару часов, что позволит крахмалу упасть на дно. Ненужные частицы поднимутся наверх, и их стоит удалить. Затем аккуратно необходимо удалить грязную воду, залить новую, тщательно перемешать и оставить на 4 ч. Затем снова нужно повторить процедуру со сменой воды и делать это до тех пор, пока мелкий мусор перестанет всплывать. Сушить крахмал необходимо на подносах в месте, где нет сквозняков. Время от времени крахмал стоит перемешивать, чтобы он просох со всех сторон.

Вред картофельного крахмала и противопоказания

Вред картофельный крахмал может принести людям, которые следят за своим весом. Не стоит употреблять продукт в больших количествах, так как это может привести к его накоплению, что в свою очередь вызовет процесс брожения. Картофельный крахмал может принести вред при наличии индивидуальной непереносимости продукта.

Рецепты приготовления блюд c фото

Вареники с вишней

50 мин.

Свинина в кисло-сладком соусе

60 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Зола0.3 г
   Крахмал77.3 г
  Моно- и дисахариды0.9 г
  Вода20 г
  Пищевые волокна1.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Польза и вред картофельного крахмала для организма

0

1075

Рейтинг статьи

Кира Столетова

Крахмал — необходимое вещество для здорового питания. Он контролирует углеводное равновесие и восстанавливает расходы энергии, быстро усваивается и содержит амилопектин с амилозой. Люди должны знать, какова польза и вред картофельного крахмала перед его употреблением.

Польза и вред картофельного крахмала

О продукте

Крахмал — это белый, рыхлый порошок, который находится в картофельных плодах в форме зерен. Зерна находятся возле шкуры и глазок. Они овальные или круглые, снаружи есть бороздки. Чем крупнее зерна, тем качественнее продукт. Его число должно быть 15-100 мкм.

Благодаря химической структуре, картофельный крахмал зачисляют к хорошо усваиваемым углеводам. Амилопектин и амилоза — натуральные компоненты в крахмале.

Продукт разделяют на 2 группы по влажности:

  • Группа А. Влажность продукта — от 38% до 40%.
  • Группа Б. Влажность — 50-52%.

Продукт делится на сырье 3 типов:

  • 1 и 2 сорт имеют хороший запах и яркий белый цвет;
  • тип 3 — продукт серого цвета с кислым ароматом.

Использование крахмала

Крахмал стали применять еще в старинные времена. Он популярен в виде средства от ожогов. В индустрии продукт применяют для приготовления различных блюд, в основном пирогов, тортов, пирожков, плюшек и киселей.

Польза

Продукт приносит пользу организму, если его кушать в естественной форме. Рафинированный продукт вреден в больших количествах, но его принято использовать для приготовления различных блюд.

Полезны ли свойства картофельного крахмала? В его пользу говорит ряд фактов:

  • Зерна продукта содержат калий.
  • Продукт может значительно уменьшить степень холестерина в крови и печени. Он оказывает антисклеротическое воздействие на здоровье.
  • Он выводит из организма лишнюю воду. Особенно полезно данное свойство для людей с больными почками, а также в момент похмелья.
  • Большое число нерафинированных углеводов в продукте помогает организму в период появления воспалительных процессов, в момент развития опухоли, а также патогенных клеток.
  • Наличие крахмала в кишечнике уменьшает скорость и поглощение сахара кровью.
  • Крахмал питает тело углеводами.
  • Продукт поддерживает иммунитет и укрепляет его.
  • Крахмал принимает участие в появлении рибофлавина и стимуляции целостности витамина В2. Он способствует правильному обмену веществ и пищеварению.
  • Сваренный картофель содержит витамин С.
  • Продукт помогает уменьшать кислотность в кишечнике и имеет обхватывающие свойства, что уменьшает вероятность образования язвы в желудке человека.

Вред

Крахмал содержит большое количество углеводов

Абсолютно полезных продуктов нет. Крахмал содержит в составе большое число углеводов, за счет чего быстро восстанавливает потребность человека в энергии, но если употреблять картофель в больших количествах, тело начнет копить энергию, которую человек не будет успевать тратить, что приведет к появлению жировых отложений.

Модифицированный крахмал получают из картошки методом рафинирования, он увеличивает степень инулина в организме, способствует развитию атеросклероза, дает сбои в гормональном фоне и убивает стенки сосудов крови. Он увеличивает шансы на появление многих болезней, особенно связанных с желудком и кишечником, а также вызывает расстройство пищеварительной системы.

Углеводы ослабляют внутренние органы, что приводит к появлению простуды, тошноты, рвоты, даже удушья и расстройства речи, зрение.

Количество элемента в пище в момент нагревания увеличивает риск развития онкологических заболеваний. Чтобы организм смог качественно переварить все продукты из крахмала, ему необходимо применить ферменты крови, налаживающие нервную систему и помогающие организму справиться со стрессами и депрессиями.

Можно ли крахмал детям

Природный элемент в умеренном количестве не наносит вред здоровью малышей. Его часто используют для приготовления детского питания, потому что он:

  • способствует выведению жидкости из организма;
  • помогает переваривать незнакомую пищу;
  • оберегает от возможной диареи;
  • способствует работе мозга;
  • охраняет желудок ребенка от воздействия органических кислот.

Крахмал картофельный (водная эмульсия) под микроскопом высокого разрешения

Chapter 11 – The Jungle by Upton Sinclair

Part 3 – The Jungle Audiobook by Upton Sinclair (Chs 08-12)

Содержание углевода в питании для детей небольшое, примерно 3%-10%.

Крахмал картофельный – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

300

Углеводы, г: 

79.6

Картофельный крахмал является чистым углеводом, практически без содержания жира и белка. Крахмал известен в виде мелкого белого сыпучего порошка без вкуса и запаха, с характерным скрипом. При разведении водой и нагреве крахмал картофельный растворяется густеет, превращаясь в прозрачную вязкую клейкую массу.

Производят крахмал из специальных сортов картофеля, в которых повышено количество крахмалистых веществ. Картофельные клубни измельчают, промывают водой, полученные крахмалистые зёрна отстаивают, затем пропускают через центрифугу. Далее крахмал выпаривается и высушивается. Согласно ОСТ-18-158-74 картофельный крахмал в зависимости от содержания влаги делят на две марки:

  • А – содержит 38-40% влаги
  • Б – допустимая влажность составляет 50-52%.

Внутри марок крахмал разделяют по качеству на три сорта, первые два должны быть чисто белого цвета, III сорт допускает желтоватый цвет и наличие слегка кислого запаха.

Калорийность крахмала картофельного

Калорийность картофельного крахмала, в среднем, составляет 300 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.

Состав и полезные свойства картофельного крахмала

В составе картофельного крахмала немало калия, который способствует выведению из организма жидкости, поэтому его употребление может быть полезно для предотвращения отёков и нормализации артериального давления (calorizator). Обладая обволакивающими свойствами, крахмал защищает стенки желудка и кишечника от воздействия болезнетворных бактерий, препятствует возникновению гнилостных процессов.

Вред крахмала из картофеля

Крахмал картофельный – простой углевод, который даёт быстрое, но недолгое насыщение и прилив энергии. Известны случаи индивидуальной непереносимости продукта.

Использование крахмала картофельного

Картофельный крахмал используют для производства клейстера, обойных клеев, клейкой бумаги и ленты. В качестве гигроскопического порошка крахмалом посыпают резиновые изделия (например, перчатки).

Крахмал картофельный в кулинарии

Крахмал используют как загуститель соусов, подлив и киселей, в качестве альтернативы пшеничной муки для приготовления сдобной выпечки или фарша для котлет. Крахмалом посыпают тесто под ягодные и фруктовые начинки, чтобы они не «потекли». Крахмал картофельный добавляют в кремы, он быстро растворяется и не комкуется.

Выбор и хранение крахмала картофельного

Картофельный крахмал производят в герметичных полиэтиленовых упаковках, на которых указан срок годности. Перед покупкой следует взять пакет в руки и встряхнуть, чтобы исключить наличие комков. Свежий крахмал хрустит даже сквозь упаковку, если на него надавить.

Хранят крахмал картофельный в стеклянной или керамической посуде, плотно закрытым, в сухом и прохладном месте до 2-х лет.

Больше о картофельном крахмале смотрите в видеоролике «Коварный крахмал. В чём заключается вред?» youtube-канала «Зелёный Контур».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Свойства крахмала, польза и вред. Применение и химический состав крахмала

При получении крахмала из зерен масса сырья размачивается и перетирается, что позволяет удалить зародыши из семян. Оставшийся эндосперм подвергают повторному измельчению, выделению (физическому иди химическому) содержащихся в нём веществ и сушке. В результате в состав крахмала может входить некоторое количество минеральных компонентов и витаминов.

Аналогичную процедуру проводят для картофеля, с той только разницей, что в этой операции процедура удаления зародышей заменяется на отвод картофельного сока и кожуры.

Чаще всего производство крахмала основано именно на переработке картофеля. При этом содержание его в картофельных клубнях составляет не более 25%, в то время как в различных зерновых крахмала содержится от 65% до 80%. Картофель предпочитают по той причине, что его измельчение не приводит к столь быстрому износу оборудования, как перетирание зерновых, и в целом процесс получения крахмала из него оказывается более простым.

Находящийся у всех на слуху модифицированный крахмал ни в коем случае не является ГМО. Крахмал — это не организм, у него нет генов, и модификация в нем происходит только на уровне сахаридной структуры. Никакого вреда изменение этой структуры для человека не имеет.

Применение

А вот используется крахмал в пищевой промышленности не менее широко, чем в природе. Он является необходимым ингредиентом при приготовлении различных киселей, соусов, кремов, колбас и выпечки. В подавляющем большинстве сосисок и колбасных изделий содержится крахмал для придания им более плотной консистенции.

Наиболее часто в кулинарных целях этот компонент используется для загущения продукта и связывания части жидкости в нём. Например, при приготовлении желе или майонеза. Для этого чаще используют модифицированный крахмал.

Применение крахмала в кулинарии – не единственная форма его использования. Из него изготовляют этанол, патоку и различные клея. В огромных объёмах крахмал используется целлюлозной промышленностью. Порошок служит для наполнения и обработки бумаги. Также его используют для обработки тканей и другой текстильной продукции.

В сумме текстильная и целлюлозная промышленность потребляют больше крахмала, чем пищевая.

Польза и вред

Крахмал — продукт двоякий. С одной стороны его состав — кладезь энергии. Именно благодаря обилию крахмала в зернах и крупах хлеб, выпечка и различные каши столь питательны. Кроме того, крахмал, содержащий повышенное количество амилозы, играет роль своеобразного массажера для кишечника. Он расщепляется хуже, чем крахмал с большим содержанием амилопектина, и потому, образуя комок в кишечнике, обладает свойствами стимуляции его работы, улучшения пищеварение и уменьшения всасывания холестерина.

Дополнительное полезное свойство крахмала – в пищеварительном тракте он способствует восстановлению организма после скачка уровня сахара в крови у страдающих диабетом.

С другой стороны, вред крахмала известен всем следящим за своей фигурой. Во многих случаях именно он является причиной набора веса, даря человеку избыточное количество калорий.

Поэтому как и большинство калорийных продуктов, крахмал ценен для крепкого и подвижного организма, тратящего большое количество калорий и нуждающегося в стабильном получении энергии и хорошей работе пищеварительной системы.

Кукурузный или картофельный крахмал обычно можно найти на полке магазина рядом с мукой, содой, сахаром и солью. Если нет супермаркета в шаговой доступности – посмотрите среди натуральных продуктов для выпечки в интернет-магазине. Одной упаковки обычно хватает очень надолго.

Использование, преимущества, риски и многое другое

Картофельный крахмал – это крахмал, полученный из картофеля. После высыхания крахмал приобретает легкую порошкообразную консистенцию, напоминающую муку, и является обычным ингредиентом, который используется в нескольких рецептах.

Чтобы получить картофельный крахмал, человек измельчает сырой картофель, в результате чего крахмальные зерна отделяются от разрушенных клеток. Затем крахмал очищают и оставляют сушиться. После высыхания картофельный крахмал образует белую порошкообразную консистенцию, напоминающую муку.

Картофельный крахмал не содержит глютена, что означает, что он может эффективно работать в качестве альтернативы простой муке без глютена в некоторых рецептах.

В этой статье исследуются использование и преимущества картофельного крахмала и сравниваются его различные типы.

Картофельный крахмал – распространенный ингредиент, который используется в различных рецептах. Картофельный крахмал можно не только посыпать сырым поверх еды, но и описанными ниже способами.

Загустители

Одним из основных применений картофельного крахмала является его использование в качестве загустителя в различных рецептах, поскольку он эффективно впитывает воду.

Однако сильное нагревание может привести к разрушению крахмала, что означает, что он не сможет должным образом впитывать влагу, что препятствует его загущающему эффекту.Поэтому лучше всего осторожно нагревать крахмал и постепенно добавлять его в соусы.

Рецепты, в которых в качестве загустителя используется картофельный крахмал, включают:

  • супы и подливы
  • начинки для пирогов
  • соусы
  • тушеные блюда и запеканки

Безглютеновая альтернатива муке

Поскольку он не содержит глютена, картофель крахмал может стать подходящей безглютеновой альтернативой муке в рецептах выпечки.

Однако слишком много картофельного крахмала может сделать выпечку сухой и рассыпчатой. Поэтому его можно использовать в рецептах выпечки наряду с другими крахмалом.

Общие рецепты выпечки, в которых используется картофельный крахмал, включают:

  • кексы
  • рецепты быстрого хлеба
  • безглютеновые мучные смеси

Жареные продукты

Картофельный крахмал может служить подходящим покрытием для жареной пищи. Он может покрывать такие продукты, как курица, рыба или овощи, перед жаркой.

Покрытие из картофельного крахмала может придать продуктам золотистый и хрустящий внешний слой в процессе жарки.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Существует три основных типа:

  • сахара
  • крахмалы
  • пищевые волокна

Эти углеводы содержатся в ряде растительных и молочных продуктов. Если человек не нагревает и не готовит его, картофельный крахмал содержит крахмал, называемый резистентным крахмалом.

Тонкая кишка не переваривает резистентные крахмалы, то есть они действуют так же, как пищевые волокна. Устойчивые крахмалы проникают в толстую кишку, где начинают ферментировать.В процессе ферментации эти устойчивые крахмалы питают полезные бактерии, присутствующие в кишечнике.

Есть несколько возможных преимуществ для здоровья от употребления в пищу резистентных крахмалов в картофельном крахмале, включая указанные ниже.

Картофельный крахмал может улучшить чувствительность к инсулину

Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал может повышать чувствительность человека к инсулину. Этот тип крахмала содержится в сыром картофельном крахмале, которым можно посыпать пищу.

В ходе исследования 2012 года мужчины с избыточным весом съедали всего 15–30 граммов (г) резистентного крахмала каждый день.Они показали повышенную чувствительность к инсулину, чем участники, которые не ели продукты с резистентным крахмалом.

Повышенная чувствительность к инсулину может сыграть роль в снижении риска развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Однако стоит отметить, что участники женского пола не испытали тех же результатов, что и мужчины, в этом исследовании. Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы определить причину.

Узнайте здесь о естественных способах повышения чувствительности к инсулину.

Картофельный крахмал может улучшить пищеварение и здоровье толстой кишки

Как устойчивый крахмальный фермент, он питает здоровые бактерии внутри толстой кишки, превращаясь в короткоцепочечные жирные кислоты.

Бутират – это короткоцепочечная жирная кислота, которая образуется во время этого процесса и играет важную роль в клетках толстой кишки.

Бутират может снизить уровень воспаления в толстой кишке, что может помочь снизить риск развития ряда проблем с пищеварением.

Теоретически это может снизить риск развития воспалительных процессов в кишечнике и толстой кишке, в том числе:

Однако большинство исследований бутирата и резистентного крахмала проводилось на животных, а не на людях. Следовательно, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, влияют ли эти преимущества на людей.

Узнайте здесь 10 способов улучшить здоровье кишечника.

Устойчивый крахмал может улучшить усилия по снижению веса

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление в пищу устойчивого крахмала помогает людям чувствовать себя сытыми после еды. Во время исследования участники ели по 30 г устойчивого крахмала в день в течение 6 недель. Это уменьшило количество гормонов, вызывающих чувство голода у людей с избыточным весом.

Люди, которые ели устойчивый крахмал, также имели повышенный уровень соединений, которые помогали им чувствовать себя менее голодными по утрам.

Резистентный крахмал в рационе может помочь в снижении веса, увеличивая чувство сытости после еды и увеличивая время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

Узнайте здесь 10 советов, как похудеть.

Картофельный крахмал обычно не представляет большого риска для здоровья человека. Устойчивые крахмалы, такие как картофельный крахмал, действуют аналогично клетчатке, а это означает, что после употребления побочных эффектов очень мало.

Однако некоторые люди могут обнаружить, что употребление большого количества картофельного крахмала вызывает газы и вздутие живота.

Картофельный крахмал можно купить в следующих местах:

  • в крупных супермаркетах
  • в специализированных магазинах здорового питания
  • в нескольких интернет-магазинах

Картофельному крахмалу есть несколько альтернатив. Человек может заменить его одним из следующих вариантов:

  • Кукурузный крахмал подходит для загустения соусов и жарки.
  • Пшеничная мука пригодна для выпечки, но она содержит глютен.
  • Порошок Arrowroot подходит для безглютеновой выпечки и загустения соусов.
  • Рисовая мука – это мука, подходящая для безглютеновой выпечки и сгущения соусов.
  • Крахмал тапиоки хорошо подходит для выпечки без глютена и для загустения соусов.

Изучите 9 заменителей кукурузного крахмала здесь.

Картофельный крахмал – это не то же самое, что картофельная мука – это крахмал, полученный из измельченного картофеля. Чтобы приготовить картофельную муку, человек очищает картофель целиком перед приготовлением, сушит его и измельчает в мелкий порошок.

Эти два продукта различаются по многим параметрам.В то время как картофельный крахмал содержит только крахмал, картофельная мука содержит крахмал, клетчатку и белок. Картофельный крахмал также не имеет вкуса, а картофельная мука имеет ярко выраженный картофельный привкус.

Крахмал из сладкого картофеля похож на картофельный крахмал в том, как его вырабатывает человек. Однако он имеет другие характеристики, а это означает, что он может входить в состав рецептов, отличных от обычного картофельного крахмала.

Крахмал сладкого картофеля более гранулированный, чем крахмал картофельный. Кроме того, его труднее растворить в воде, чем обычный картофельный крахмал, поэтому он не так эффективен, как загуститель.

Крахмал из сладкого картофеля иногда встречается в следующих типах рецептов:

  • Китайские рецепты димсам
  • лапша
  • маринады для ребрышек и другого подобного мяса перед запеканием или жаркой

Как правило, многие крахмалы не обладают необходимыми свойствами, которые сделать их пригодными для использования в некоторых пищевых продуктах. Поэтому некоторые компании производят модифицированные крахмалы, чтобы изменить эти качества.

Производители создают модифицированный крахмал в лаборатории, используя ферменты или химические вещества для изменения структуры крахмала.Они делают это, чтобы дать ему широкий спектр применения, в том числе сделать его более стабильным после воздействия экстремальных температур, например, при нагревании или замораживании продуктов.

Модифицированный картофельный крахмал может использоваться в качестве пищевой добавки в ряде пищевых продуктов. Он обладает теми же преимуществами, что и обычные крахмалы, что делает его пригодным для загущения, стабилизации или эмульгирования.

Узнайте о мальтодекстрине, который производители крахмала добавляют в пищу.

Картофельный крахмал может входить в состав некоторых рецептов в качестве ингредиента.Он эффективен для загущения соусов, является подходящей добавкой без глютена к рецептам выпечки и может действовать как подходящее покрытие для продуктов во время жарки.

Картофельный крахмал также имеет несколько возможных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья толстой кишки и повышенную чувствительность к инсулину. Это также может помочь в снижении веса.

Некоторые подходящие альтернативы картофельному крахмалу включают кукурузный крахмал, порошок аррорута, рисовую муку и крахмал тапиоки.

Устойчивый крахмал

в картофеле для здоровья кишечника

Картофель, которого люди, сидящие на диете в течение многих десятилетий, снова и снова возвращаются в мир здоровья, потому что холодный картофельный крахмал является источником полезных кишечных бактерий.

Крахмал – важный источник пищи для людей, который до недавнего времени позволял нашим предкам выжить и процветать. Несмотря на плохую прессу, картофель завоевал вновь обретенное уважение в глазах исследователей благодаря своей пользе для кишечного микробиома – если вы охладите его перед едой.

Содержание

Это связано с тем, что часть картофельного крахмала при охлаждении превращается в резистентный крахмал, что делает его пребиотиком , а это означает, что он может питать важные бактерии в кишечнике.Верно, в толстой кишке есть триллионы микробов, которые, в свою очередь, выполняют жизненно важные функции, чтобы поддерживать ваше здоровье. Проще говоря, микробиота кишечника – это экосистема, без которой вы просто не можете жить.

Что такое картофельный устойчивый крахмал?

Крахмал – это углевод, состоящий из большого количества ветвей сахара или глюкозы. В растениях крахмал – их запас энергии. Вот почему многие продукты содержат его естественным образом. Вы, наверное, помните, как в школе тестировали на крахмал с помощью нарезанного картофеля и йода.

Картофель и другие крахмалистые продукты на самом деле содержат особый тип крахмала, называемый резистентным крахмалом , который не усваивается организмом. Он «устойчивый», потому что не может быть расщеплен пищеварительными ферментами, производимыми вашим организмом, поэтому он попадает в толстую кишку, где питает микробиом кишечника.

Виды стойких крахмалов

Устойчивый крахмал Источники питания
Тип 1 бобовые, семена, злаки
Тип 2 сырой картофель, зеленые бананы, подорожник, кукуруза
Тип 3 вареный и охлажденный картофель и рис, хлеб, кукурузные хлопья
Тип 4 химически модифицированный крахмал в обработанном хлебе, крекерах, пирожных

На самом деле науке известно четыре типа устойчивого крахмала. Сырой картофель содержит резистентный крахмал 2 типа (но вы не должны есть сырой картофель, поэтому не пытайтесь), но когда вареный картофель остывает – это ключевая часть – образуется резистентный крахмал 3 типа, и это то, что полезно для кишечных бактерий. можно использовать.

FACT ☝Устойчивый к пищеварению кукурузный крахмал может также питать кишечные бактерии, но в меньшей степени, чем резистентный картофельный крахмал из холодного картофеля.

Почему холодный крахмал в картофеле особенный?

Крахмал можно классифицировать по скорости его переваривания; быстро, медленно или трудноусвояемый (устойчивый).Вот почему не все крахмалы одинаковы: некоторые быстро превращаются в глюкозу в тонком кишечнике, а другие совсем не усваиваются человеческим организмом.

В случае морозостойкого картофеля, когда он свежеприготовленный и очень горячий, он содержит крахмал, который быстро переваривается в глюкозу. Это то, что принесло картофелю дурную репутацию: большое количество глюкозы сразу может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови вскоре после еды, а если это происходит слишком часто, это может увеличить риск хронических метаболических заболеваний, таких как диабет II типа и ожирение.

Преимущества картофельного крахмала не новы, мы просто не знали о них

Но когда вы даете картофелю полностью остыть (например, полностью остыть), крахмал становится устойчивым к перевариванию. Это хорошо, потому что ваш пищеварительный тракт не способен расщеплять резистентный крахмал, содержащийся в холодном картофеле. Вместо этого крахмал в неповрежденном виде достигает толстой кишки, где кишечные бактерии превращают его в полезные метаболиты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

ФАКТ ☝Устойчивый крахмал из холодного картофеля обладает пребиотическими свойствами и усиливает симбиотические отношения между вами и кишечными микробами.

Крахмал в картофеле: полезен ли он?

Исследования показывают, что резистентный крахмал имеет несколько преимуществ для кишечного микробиома и метаболизма. Это потому, что, как следует из названия, он сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике и попадает в толстую кишку, где кишечные бактерии ферментируют его. Таким образом, из-за сопротивления пищеварению содержащийся в нем сахар не попадает в кровоток.

Это по сравнению с продуктами, содержащими рафинированный крахмал (без клетчатки, замедляющей всасывание глюкозы), которые перевариваются и немедленно выделяют сахар в кровь.Рафинированный крахмал содержится в таких продуктах, как переработанный белый хлеб и макаронные изделия.

Spuds получили много плохой прессы относительно их гликемического индекса (насколько быстро конкретный продукт влияет на уровень глюкозы в крови). Принято считать, что у картофеля высокий гликемический индекс, потому что он вызывает резкий скачок уровня сахара в крови вскоре после его употребления.

Но поскольку это правда, то, как вы готовите картофель, на самом деле может улучшить его гликемический индекс и его пребиотические свойства.Например, когда вы готовите картофель, он содержит много быстро перевариваемого крахмала, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и запускает высвобождение инсулина из поджелудочной железы.

Польза картофельного крахмала

Однако, если вы охладите картофель после приготовления, желательно в холодильнике, он претерпит большие изменения, связанные с его усвояемостью. Количество быстро усваиваемого крахмала уменьшается, но количество медленно перевариваемого крахмала увеличивается, поэтому глюкоза медленно попадает в кровоток и не наводняет вашу кровь сахаром, что приводит к чрезмерной стимуляции уровня инсулина.

Устойчивый картофельный крахмал похож на коктейль, всегда охлаждайте перед подачей на стол

Проще говоря, уровень резистентного крахмала в приготовленном и охлажденном картофеле резко возрастает. Это действие улучшает питательные качества картофеля, поскольку увеличивает количество пищевых волокон в толстой кишке и содержит устойчивый крахмал, который является пребиотиком.

Кто знал, что, просто изменив способ подачи картошки, можно улучшить их питание? Он не только питает кишечные бактерии, но и приносит пользу вашему здоровью.Не представляете, как есть картошку холодной? Что ж, они прекрасны в салатах, и кому не нравится холодная жареная окорочка в качестве закуски, но они одинаково хороши в разогретом виде!

ФАКТ ☝Инсулин – это гормон, который поджелудочная железа выделяет в кровоток в ответ на повышение уровня сахара в крови. Инсулин регулирует как использование глюкозы в качестве энергии клетками, так и то, как она хранится. Если глюкозы слишком много, гормон приказывает печени хранить ее.

Этот принцип также применим и к другим крахмалистым углеводам, например к макаронам.Приготовление и охлаждение макаронных изделий увеличивает содержание стойкого крахмала, снижая его влияние на уровень сахара. Кроме того, есть и другие типы устойчивого крахмала, которые также снижают уровень холестерина.

И это здорово для здоровья человека, потому что такие факторы, как высокий уровень холестерина и сахара в крови, могут привести к хроническим нарушениям обмена веществ, таким как диабет 2 типа и болезни сердца. Вот еще несколько преимуществ устойчивого крахмала.

Польза для здоровья стойкого крахмала

  • действует аналогично пищевому волокну
  • снижает уровень сахара в крови
  • улучшает чувствительность к инсулину
  • снижает уровень холестерина в сыворотке
  • может помочь похудеть

Картофельный крахмал для здоровья кишечного микробиома

Чтобы улучшить состав микробиома кишечника и увеличить количество входящих в его состав полезных для здоровья бактерий, необходимо правильно питаться.

Ваши кишечные микробы питаются резистентным крахмалом, содержащимся в картофеле (и других источниках), расщепляют его и превращают в волшебные метаболиты, обладающие полезными для здоровья свойствами. В итоге можно окончательно сказать, что картошка – это не все плохо. На самом деле, вот некоторые преимущества картофельного крахмала для кишечника:

Крахмал картофельный устойчивый для здоровья

Устойчивый крахмал действует как пребиотик, поддерживая изобилие полезных бактерий в кишечнике. Некоторые исследования показывают, что он также может специально повышать уровень пробиотических бактерий.Эти особенно полезные бактерии выполняют важные функции, чтобы поддерживать здоровье и благополучие всего микробиома и кишечника.

Пребиотические свойства резистентного крахмала понять довольно просто. Когда он попадает в толстую кишку, устойчивый крахмал ферментируется кишечными микробами в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, бутират и пропионат, которые поддерживают здоровье кишечника и микробиома.

Eubacterium rectale – член кишечной микробиоты, который производит бутират при расщеплении резистентного крахмала.Устойчивые крахмалы также могут питать бактерии (например, Ruminococcus bromii ), которые, в свою очередь, производят топливо для бактерий, продуцирующих бутират (например, Faecalibacterium prausnitzii ).

Когда бактерии производят вещества, которые питают другие полезные бактерии, это называется «перекрестным кормлением».

Одно недавнее исследование показало, что устойчивый к картофелю крахмал увеличивал производство бутирата больше всего у участников, получавших добавку картофельного крахмала. Вывод здесь заключается в том, что устойчивые крахмалы увеличивают количество продуцентов бутирата, и это здорово для вашего кишечника и здоровья в целом!

TIP ☝ Откройте для себя потенциал производства бутирата в микробиоме с помощью теста на микробиом Atlas Biomed.

Защищает от воспалений и болезней

Бутират также обладает вторичными антиоксидантными функциями, которые защищают вас от таких заболеваний, как воспалительное заболевание кишечника, язвенный колит и рак кишечника. Когда в организме происходят химические реакции, они выделяют свободные радикалы, которые могут повредить клетки, но антиоксиданты помогают бороться с этим.

Итак, потребление устойчивого крахмала из таких продуктов, как картофель, означает, что кишечные бактерии будут его ферментировать и увеличивать производство бутирата.В конечном итоге, благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, у вас будет повышенная защита от некоторых хронических заболеваний пищеварительной системы.

Профилактика рака

Рак толстой кишки – четвертый по распространенности рак в Великобритании. Противовоспалительный эффект резистентного крахмала может помочь защитить организм от рака. Опять же, бутират может играть ключевую роль в этом защитном механизме.

Преимущества резистентного крахмала от British Nutrition Foundation

Это потому, что он является ингибитором гистондеацетилазы.Большинство видов рака вырабатывают фермент, называемый гистондеацетилазой, но бутират, будучи ингибитором, может отключить его. У бутирата есть хитрый трюк в том, что он заставляет раковые клетки убивать себя – процесс, называемый апоптозом . К счастью, это предотвращает дальнейшее развитие раковых клеток.

ФАКТ ☝ Сколько устойчивого крахмала содержится в картофельном крахмале? В 138-граммовой порции вареного картофеля содержится примерно 1,8 грамма устойчивого крахмала.

Итак, чем полезен картофельный крахмал?

Трудно ответить на вопрос, хорош или плох картофельный крахмал.Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, будут думать, что картофель исключен из меню, за исключением того, что приготовление и охлаждение окорочков увеличивает их пищевую ценность. Это подчеркивает преимущества картофельного крахмала.

Повышенное производство бутирата означает, что когда вы потребляете устойчивый к пищеварению крахмал, клетки, выстилающие толстую кишку, получают хорошее питание, что поддерживает их важные функции в кишечнике. Итак, полезен ли вам картофельный крахмал? Что ж, устойчивый к картофельному крахмалу тип 3 определенно есть!

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника необходим для раскрытия потенциала резистентных крахмалов.Разнообразная диета, включающая большое количество клетчатки и резистентного крахмала, поддерживает здоровый микробиом и способствует росту и активности полезных для здоровья бактерий.

СОВЕТ ☝ Польза для здоровья картофельного крахмала: убедитесь, что в картофеле есть резистентный крахмал, охладив его после приготовления.

  • Бакстер, Н., Т. и др. Динамика кишечной микробиоты человека и короткоцепочечных жирных кислот в ответ на диетические вмешательства с тремя ферментируемыми волокнами, 2019 г.
  • ДеМартино, П. и Кокберн, Д., У.Устойчивый крахмал: влияние на микробиом и здоровье кишечника, 2020 г.
  • Fuentes-Zaragoza, E et al. Устойчивый крахмал как пребиотик: обзор, 2011 г.
  • Джуберти, Дж. И Галло, А. Оценка характеристик ферментации устойчивого крахмала 3-го типа in vitro, 2020 г.
  • Lockyer, S and Nugent, A, P. Влияние резистентного крахмала на здоровье, 2017 г.
  • Maier, T, V et al. Влияние диетически устойчивого крахмала на микробиом кишечника человека, метапротеом и метаболом, 2017 г.
  • Sajilata, M, G et al.Обзор «Устойчивый крахмал-А», 2006 г.
  • Сет, Э, С и Тага, М., Э. Перекрестное кормление питательными веществами в мире микробов, 2014 г.
  • Славин, Дж. Л. Углеводы, пищевые волокна и резистентный крахмал в белых овощах: ссылки на результаты для здоровья, 2013 г.
  • Trachsel, J et al. Устойчивый картофельный крахмал способствует полезному взаимодействию микробов и хозяев в кишечнике, 2018
  • Zimmerman, M, A et al. Бутират подавляет воспаление толстой кишки посредством HDAC1-зависимой активации Fas и Fas-опосредованного апоптоза Т-клеток, 2012
  • Upadhyaya, B et al.Влияние диетического резистентного крахмала типа 4 на кишечную микробиоту человека и иммунометаболические функции, 2016 г.,
  • Ze, X et al. Ruminococcus bromii – ключевой вид деградации резистентного крахмала в толстой кишке человека, 2012 г.

За и против, использование и заменители картофельного крахмала

По мере того, как выпечка и кулинария без глютена становятся все более популярными, люди хотят знать: какие полезные крахмалы и злаки лучше всего заменить пшеничной муке? Картофельный крахмал – один из заменителей пшеницы.

Для чего используется картофельный крахмал? Это крахмал, получаемый из картофеля, и его часто используют в качестве загустителя для соусов, супов и рагу.

В отчете за 2018 год в разделе Nutrients поясняется:

Картофель был доступным основным продуктом питания на протяжении многих сотен лет … Картофель является важным источником питательных микроэлементов, таких как витамин C, витамин B6, калий, фолиевая кислота и железо, и вносит значительный вклад в клетчатку. диета.

Сегодня основные крахмалы растительного происхождения, производимые на заводах по всему миру, включают пшеницу, кукурузу, маниоку и, наконец, что не менее важно, картофель.Эти крахмалы имеют сходства и различия в зависимости от их химического состава и содержания питательных веществ.

Помимо мацы, приготовленной по строгим правилам, запрещенные ингредиенты для пасхи включают пшеницу, ячмень, рожь, овес и полбу. Кукурузный крахмал не считается кошерным, поэтому его также нельзя употреблять.

Какой ингредиент обычно используется в выпечке пасхи? Как вы уже догадались: картофельный крахмал.

Давайте взглянем на плюсы и минусы этого сложного углевода растительного происхождения, а также на некоторые более здоровые альтернативы, которые также не содержат глютен.

Питание

Что такое картофельный крахмал? Сначала поговорим о том, что такое крахмал.

Крахмал – это мягкое белое вещество без запаха и вкуса, которое производится всеми зелеными растениями.

Картофельный крахмал – это крахмал, содержащийся в картофеле. Картофель ( Solanum tuberosum ) относится к семейству пасленовых и дает съедобные клубни, более известные как картофель.

Если вы внимательно прочитаете этикетку с ингредиентами, вы с удивлением можете увидеть картофельный крахмал или картофельную муку в следующем списке:

  • выпечка, например кексы
  • хлеб
  • конфеты
  • супы консервированные
  • отжиманий
  • повязки
  • тертый сыр
  • смеси специй
  • различные фасованные продукты питания

Картофель – это зерно? Нет, это точно не зерно.

Как овощ, картофель содержит большое количество питательных веществ, в том числе:

  • калий
  • кальций
  • утюг
  • магний
  • фосфор
  • цинк
  • медь
  • витамин C
  • Витамины группы В

Таким образом, можно подумать, что крахмал богат некоторыми или всеми этими питательными веществами. К сожалению, как вы скоро увидите, популярность картофельного крахмала определенно не связана с его содержанием витаминов и минералов.

Есть ли глютен в картофеле? Нет, это не означает, что картофельный крахмал автоматически является здоровой пищей.

Хотя известно, что он помогает с сахаром в крови и полезными кишечными бактериями, он также содержит мало питательных веществ и часто генетически модифицирован.

Одна столовая ложка картофельного крахмала содержит около:

  • 40 калорий
  • 10 г углеводов
  • 0 грамм белка
  • 0 грамм жира
  • 0 грамм клетчатки

На столовую ложку сырого картофельного крахмала также приходится около восьми граммов резистентного крахмала, но не более того, что касается питания.

Плюсы и минусы

Давайте посмотрим на возможные преимущества картофельного крахмала для здоровья, а также на некоторые отрицательные стороны этого растительного крахмала.

Плюсы:

1. Помощник по уровню сахара в крови

Многие полезные крахмалы попадают в категорию продуктов с устойчивым крахмалом. Картофельный крахмал, как резистентный крахмал, помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Что такое резистентный крахмал? Резистентные крахмалы могут проходить через пищеварительную систему организма без изменений.

Другой пример устойчивого крахмала, подобного картофельному крахмалу, – это незрелые бананы.

Считается, что резидентный крахмал, содержащийся в картофеле, может быть более насыщенным, чем другие крахмалистые углеводы, такие как макаронные изделия и рис. Это может помочь в поддержании веса.

В научном исследовании, опубликованном в журнале Diabetic Medicine в 2010 году, изучается, может ли потребление устойчивого крахмала помочь людям, борющимся с метаболическим синдромом. В простом слепом рандомизированном исследовании участвовали 20 субъектов с инсулинорезистентностью, которые потребляли 40 граммов в день добавки с резистентным крахмалом или плацебо в течение 12-недельного периода.

Результаты исследования показали, что потребители резистентного крахмала улучшили чувствительность к инсулину по сравнению с группой плацебо. В целом исследователи пришли к выводу, что «потребление резистентного крахмала улучшает чувствительность к инсулину у субъектов с метаболическим синдромом».

Исследование 2019 года показало, что сырой картофельный крахмал положительно влияет на микробиомы (кишечник) мышей, получавших крахмальную диету, таким образом, что положительно влияет на их метаболическое здоровье. Когда мышам давали разные крахмалы (кукуруза, пшеница, рис и картофель) в течение 16 недель, группа, получавшая картофельный крахмал, показала самый низкий набор веса и накопление жировой ткани из всех групп, а также самую высокую чувствительность к инсулину.

2. Повышает уровень хороших бактерий и здоровья кишечника

Как устойчивый крахмал, картофельный крахмал действует в организме как пребиотик. Это означает, что он действительно питает полезные бактерии в кишечнике.

Исследования показывают, что полезное воздействие резистентных крахмалов на пищеварительную систему, вероятно, является результатом полезных короткоцепочечных жирных кислот, продуцируемых бактериальной ферментацией, происходящей в толстом кишечнике.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что кормление картофельным крахмалом крыс, которых кормили диетами с высоким содержанием жиров, привело к улучшению микробиоты кишечника, что помогло уменьшить дисбактериоз (сокращение микробного разнообразия и потерю полезных бактерий) и системное воспаление.

Крахмал способствует бактериальному брожению и улучшает барьерную функцию эпителия желудочно-кишечного тракта, что поддерживает здоровую воспалительную реакцию. Было также обнаружено, что крахмал в рационе крыс улучшал гомеостаз глюкозы.

Другие исследования, проведенные на разных животных, дали аналогичные результаты. Крахмал из картофеля может улучшить разнообразие микробиома. Это имеет много преимуществ для здоровья иммунной системы и не только.

3. Без глютена

Для тех, кто любит выпечку без глютена или кто пытается избежать употребления пшеницы / глютена при приготовлении пищи, одним из преимуществ картофельного крахмала для здоровья является то, что он, естественно, не содержит глютен.

4. Готовить легко с

Утверждается, что после приготовления этот крахмал имеет множество желаемых кулинарных характеристик, включая «нейтральный вкус, хорошую прозрачность, высокую прочность связывания, длинную консистенцию и минимальную тенденцию к пенообразованию или пожелтению раствора».

Минусы:

Почему картофельный крахмал вреден для здоровья? Вот некоторые из недостатков использования этого заменителя муки:

1. Низкое содержание питательных веществ

В отличие от своего источника, картофеля, этот крахмал не содержит значительного количества витаминов и минералов.Что касается основных питательных веществ, то на самом деле он содержит только одно: углеводы.

2. Генетические модификации

Крахмал из картофеля состоит из двух основных частей: амилозы (20 процентов) и амилопектина (80 процентов). Амилоза считается нежелательной частью, потому что она вызывает гелеобразование, когда ее добавляют в вещи.

Картофельный крахмал может быть получен из генетически модифицированного картофеля. Одним из конкретных примеров этого является Amflora, который представляет собой генетически модифицированный картофель, который был специально разработан для производства только амилопектинового компонента крахмала.

3. Может вызывать проблемы с пищеварением

Когда вы впервые начнете включать в свой рацион рецепты резистентного крахмала, которые включают картофельный крахмал, вы можете заметить некоторые временные изменения в пищеварении, такие как вздутие живота и газы. Аллергия на картофель встречается нечасто, но вам следует избегать картофельного крахмала, если у вас пищевая аллергия на пасленовые или непереносимость картофеля.

По теме: полезны ли картофельные чипсы? Плюсы и минусы этой обычной закуски (+ здоровые альтернативы)

Картофельный крахмал vs.Картофельная мука

Есть ли разница между картофельным крахмалом и картофельной мукой? Неудивительно, что и крахмал, и мука получают из картофеля. Оба продукта не содержат глютена, но это совершенно разные вещи.

Картофельный крахмал фактически получается в результате многоступенчатого процесса извлечения только крахмала из картофеля. С другой стороны, картофельная мука представляет собой высушенный и измельченный картофель. Крахмал и мука используются по разным причинам, и на самом деле их вкус тоже разный.

Крахмал в основном безвкусный, но картофельная мука по вкусу похожа на картофельный.Картофельный крахмал представляет собой белый порошок, похожий по текстуре на кукурузный крахмал, тогда как картофельная мука имеет больший вес и похожа на пшеничную муку.

Картофельный крахмал используется в выпечке и как загуститель в различных рецептах. Картофельная мука часто используется вместе с пшеничной мукой или вместо нее в качестве основы для хлеба и пирожных.

Предупреждение: не пытайтесь использовать картофельную муку вместо картофельного крахмала в качестве загустителя, потому что вы можете получить клей! Сохраните муку для других целей, например, для выпечки.

Картофельный крахмал против кукурузного крахмала

Кукурузный крахмал получают из кукурузы, в частности из эндосперма. Эндосперм богат крахмалом.

Это белое порошкообразное вещество без запаха и вкуса. Он впитывает воду и помогает придать рецептам определенную жевательную текстуру.

Вы можете добавлять кукурузный крахмал в супы, тушеные блюда и т. Д. В качестве загустителя или добавлять его в сладкие десерты, пудинги, пирожные, хлеб, пирожные и печенье. Это может помочь создать «легкую и воздушную текстуру».”

Кукурузный крахмал без ГМО также не содержит глютена и является более богатой питательными веществами альтернативой картофелю. Кроме того, считается, что кукурузный крахмал имеет меньшую вероятность образования комков по сравнению с картофельным крахмалом.

Могу ли я использовать кукурузный крахмал вместо картофельного?

Одно из больших различий между картофельным и кукурузным крахмалом заключается в том, что картофельный крахмал может выдерживать более высокие температуры, поэтому иногда его предпочитают для выпечки.

Как крахмал аррорут, так и кукурузный крахмал можно использовать вместо картофельного крахмала в соотношении замещения один к одному.Другими словами, если рецепт требует одной столовой ложки картофельного крахмала, добавьте вместо этого одну столовую ложку кукурузного крахмала или аррорута, а в остальном следуйте инструкциям рецепта.

Согласно Bob’s Red Mill:

При использовании картофельного крахмала в качестве заменителя кукурузного крахмала его лучше всего добавлять в рецепты, которые не собираются готовить в течение длительного времени. Такие блюда, как супы, подливы, начинки для пирогов и пудинги – все это рецепты, в которых вы можете использовать кукурузный крахмал и картофельный крахмал как взаимозаменяемые.

Чтобы использовать кукурузный крахмал, смешайте его в рецептах при комнатной температуре. Попробуйте смешать несколько столовых ложек кукурузного крахмала с холодной жидкостью, например с водой или растительным молоком, прежде чем добавлять его в рецепт.

Также не рекомендуется использовать кукурузный крахмал в рецептах, которые собираются замораживать.

Связанный: Мука из тапиоки: самая «эффективная» мука без глютена?

Как использовать

Картофельный крахмал не дорогой, и обычно его можно купить в магазинах здорового питания, местных продуктовых магазинах или в Интернете.Некоторые продукты с пометкой «картофельный крахмал» на самом деле содержат «картофельную муку» в качестве единственного ингредиента, поэтому внимательно читайте упаковку.

Если вы покупаете картофельный крахмал, убедитесь, что он не содержит ГМО и в идеале органический.

Основное применение этого крахмала – добавление его в рецепты для загущения соусов, рагу, супов, заварного крема и пудингов. Его также часто используют в выпечке без глютена и пасхальной выпечке.

Если вы используете картофельный крахмал в качестве загустителя в горячей жидкости, важно следить за тем, чтобы он не закипал, потому что это затруднит загустение жидкости.Можно добавить в теплую воду и запекать с ней – только не допускайте закипания.

Рецептов:

Вот несколько рецептов полезных для здоровья резистентных крахмалов, которые включают крахмал из картофеля. В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете заменить картофельный крахмал в этих рецептах.

Заменители здорового питания

Если под рукой нет картофельного крахмала, его нельзя заменить картофельной мукой. Картофельная мука имеет гораздо более картофельный вкус и более тяжелую консистенцию.

Крахмал арроуроута – полезный заменитель, который также имеет много преимуществ для здоровья. В то время как кукурузный крахмал предпочтителен для загущения жидкостей на молочной основе, аррорут хорошо работает с кислыми жидкостями.

Другие заменители включают:

  • Тапиока / крахмал из тапиоки
  • Кокосовая мука
  • Миндальная мука
  • Мука из водяных каштанов (если есть)
  • В зависимости от рецепта, цельнозерновая мука, такая как кукурузная мука, киноа или гречневая мука (если вам чаще всего нужен загуститель).

Заключение

  • Картофельный крахмал обычно можно найти в магазинах здоровой пищи и больших продуктовых магазинах.
  • Было показано, что картофельный крахмал как резистентный крахмал обладает некоторыми потенциальными преимуществами, включая положительное влияние на уровень инсулина и полезные кишечные бактерии. Однако это не лучший источник питательных веществ.
  • Это альтернативный ингредиент для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Этот крахмал также часто встречается в рецептах пасхи.
  • Если вы собираетесь использовать его, убедитесь, что он органический, а не генетически модифицированный.
  • Картофельный крахмал и картофельная мука – это разные вещи.Не пытайтесь использовать картофельную муку вместо картофельного крахмала в качестве загустителя, потому что вы, скорее всего, получите результат, похожий на клей. Сохраните муку для других целей, например, для выпечки.
  • Что лучше: кукурузный или картофельный крахмал? В основном они взаимозаменяемы, но кукурузный крахмал более чувствителен к экстремальным температурам. Крахмал арроуроута и кукурузный крахмал обычно можно использовать в рецептах вместо картофельного крахмала.

Немодифицированный картофельный крахмал может вызвать воспаление

Немодифицированный картофельный крахмал содержит гликоалкалоиды, такие как соланин, которые могут повредить кишечник.Читайте дальше, чтобы узнать, как это вызывает воспаление.

Мой опыт работы с резистентным крахмалом

Мой опыт работы с резистентным крахмалом в целом начался около года назад, когда я исследовал инструменты для повышения чувствительности к инсулину.

Я понял, что уже ел довольно много еды с RS, что я обнаружил путем проб и ошибок, чтобы понять, как я себя лучше чувствую.

Но, прочитав о резистентном крахмале, я решил добавить полузеленые бананы, так как они являются богатым источником RS.Впечатляющее исследование RS побудило меня назвать одну из своих диет в честь этого третьего типа клетчатки (хотя на самом деле это лишь одна из причин, по которой диета является здоровой). См. Мою модифицированную средиземноморскую диету.

Мой опыт с немодифицированным картофельным крахмалом

Однажды я пробовал его в одиночку, и это показалось мне приличным. Поскольку, казалось, довольно много людей использовали его, и мое первое впечатление было приличным, я упомянул его как вариант в своем посте о диете, хотя я предпочел полузеленые бананы из-за калия, других питательных веществ и других видов клетчатки.

После того, как один хакер по вопросам долголетия начал бредить немодифицированным картофельным крахмалом, я решил провести еще один тест-драйв, чтобы сравнить его с зелеными бананами.

Ну, оказалось, это вызвало у меня воспаление, которое проявилось болью в суставах и усталостью.

Этого никогда не происходит, когда я придерживаюсь обычного режима и хорошо отдохну.

После того, как эффекты прошли, я решил попробовать еще раз, чтобы убедиться, что это картофельный крахмал.

Вот и устал, опять воспаление.

Усталость после еды, не содержащей глюкозы, является признаком воспаления.

Прочтите о том, как воспаление вызывает усталость, подавляя орексин.

Во время этого эксперимента я принимал его, когда я был возбужден и бодрствовал, готовый надрать задницу.

Но через 15 минут после картофельного крахмала усталость, вызванная воспалением, установила его.

Положительным моментом является то, что я не получил от него никакого газа – вероятно, потому, что мой кишечник уже приспособился к большому количеству волокон.Кажется, что все уходят далеко, когда берут это.

Чем он отличается от полузеленых бананов

Что касается эффектов, я бы сказал, что немодифицированный картофельный крахмал Bob’s Red Mill уступает полузеленым бананам.

В наши дни я стараюсь съедать около 3 бананов в день, и мне кажется, что это сладкое место.

Бананы в сочетании с бобовыми и другими видами пищевых волокон, которые я потребляю, имеют кумулятивный эффект, который дает мне нужный уровень когнитивных способностей, который мне нравится.

Я потребил 85 г картофельного крахмала, и эффект был меньше, чем то, что я испытал с бананами и бобовыми.

Так что, не считая воспаления, я думаю, что полузелёные бананы по-прежнему обладают большим эффектом. Тот факт, что бананы содержат калий, определенно выводит его из себя, даже если вы не испытываете от него воспаления.

Я не видел убедительных доказательств того, что в нем много RS с научной точки зрения.

Исследования, которые я видел, говорят о «нативном крахмале», что не переводится в немодифицированный картофельный крахмал Bob’s Red Mill.

Я написал им по электронной почте несколько месяцев назад, и они сказали, что картофельный крахмал был приготовлен.

Их метод приготовления и приготовления определенно мог быть смешивающими переменными.

Я готов дать сторонникам картофельного крахмала преимущество в виде сомнения и позволить им публиковать исследования в разделе комментариев, которые демонстрируют, что картофельный крахмал в исследованиях такой же, как и картофельный крахмал BRM.

Чем отличается кукуруза

Эффекты в чем-то схожи, но кукуруза не содержит вредных лектинов, как картофельный крахмал.

Как немодифицированный картофельный крахмал вызывает воспаление

Я предполагаю, что механизм воспаления, который я испытал, был вызван соланином и чаконином, гликоалкалоидами.

Различные методы приготовления пищи снижают токсины растений.

Варка и жарка уменьшают количество этих токсинов, поскольку они растворимы в жирах и воде. Приготовление в микроволновой печи (и, вероятно, обжаривание) малоэффективно [1].

Вы МОЖЕТЕ получить достаточно резистентного крахмала в своем рационе

Крессер, «здоровый скептик», ошибочно, по моему мнению, упомянул в своем подкасте, что невозможно получить достаточно RS в одном только рационе.Как я показал, это явная ложь.

Этот пост не предназначен для нападения на ребят из Free the Animal: я уважаю, что они готовы экспериментировать и мыслить нестандартно (это не одобрение их блога), в отличие от большинства других блоггеров.

Но я чувствую, что если я получил отрицательные результаты, то есть часть населения, которая также получит отрицательные результаты, поэтому люди должны проявлять осторожность и уделять пристальное внимание своему телу.

Однако это не означает, что от этого нельзя получить выгоду.Если от этого не возникает воспаления, я не понимаю, почему бы и нет.

Но я думаю, что лучше подойдут полузеленые бананы, кукуруза и некоторые бобовые.

SelfHacked Secrets

Устойчивые крахмалы были частью моей повседневной жизни, просто я плохо реагировал на картофельный крахмал. Я создал книгу под названием SelfHacked Secrets, в которой подробно рассказывается, какие вещества и биохаки лучше всего сработали для меня и моих клиентов, помогая нам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью. Вы можете бесплатно скачать первую главу, нажав здесь.

Преимущества резистентного крахмала и его местонахождение

Резистентный крахмал – это просто крахмал, который проходит через тонкий кишечник, но не переваривается. Таким образом, крахмалы устойчивы к перевариванию . Вместо этого волокна проходят в толстую кишку, где они ферментируют и питают здоровые кишечные бактерии.

Устойчивые крахмалы иногда создаются человеком, а иногда присутствуют в продуктах питания. Методы приготовления и приготовления могут повлиять на количество резистентного крахмала в вашей пище.Исследования показывают, что употребление этих крахмалов в качестве регулярной части вашего рациона имеет свои преимущества.

Типы устойчивого крахмала

Большая часть потребляемых нами углеводов – это крахмал, а крахмал, который мы едим, переваривается с разной скоростью. Например, крахмал, содержащийся в картофеле, крупах и хлебобулочных изделиях, переваривается очень быстро. Однако другие крахмалистые продукты, такие как бобы, ячмень или длиннозерный коричневый рис, перевариваются медленнее и вызывают гораздо более медленный и более низкий рост сахара в крови.

Резистентный крахмал на самом деле проходит через тонкий кишечник, совсем не перевариваясь. Таким образом, он больше похож на растворимую клетчатку. В некоторых случаях резистентный крахмал классифицируется и маркируется как волокно.

Существует четыре типа устойчивого крахмала. Один корм может содержать более одного типа устойчивого крахмала.

  • Тип 1 : Это растяжение трудно достичь пищеварительному процессу, часто из-за волокнистой «оболочки». Примером могут служить зерна и бобовые, которые были приготовлены в неповрежденном виде.Кроме того, некоторые модифицированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал Hi-Maize, относятся как к этой, так и к следующей категории.
  • Тип 2 : Некоторые продукты, такие как незрелые бананы, сырой картофель и бананы, содержат крахмал, который наши пищеварительные ферменты не могут расщепить.
  • Тип 3 : Небольшие количества резистентного крахмала (около 5 процентов от общего количества) образуются, когда некоторые крахмалистые приготовленные продукты, такие как картофель и рис, дают остыть перед едой.
  • Тип 4 : Промышленный устойчивый крахмал получают с помощью различных химических процессов.

Большинство крахмалистых продуктов содержат хотя бы небольшое количество резистентного крахмала.

Различные типы резистентного крахмала могут оказывать различное воздействие и приносить пользу для здоровья организма. Например, некоторые данные свидетельствуют о том, что резистентный крахмал 2-го типа может иметь большее влияние на контроль глюкозы, чем резистентный крахмал 4-го типа.

Тип резистентного крахмала, который вы выбираете, а также метод приготовления могут повлиять на пользу для здоровья, которую вы получаете от потребления.

калорий в устойчивом крахмале

В резистентном крахмале есть калорий, но не так, как вы думаете, и меньше, чем в обычном крахмале.

Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он используется бактериями в качестве топлива. Этот процесс, называемый ферментацией, производит определенный тип жира, называемый короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). Именно эти жирные кислоты производят большую часть калорий из устойчивого крахмала, а также обладают многими полезными свойствами.

SCFAs также производятся из растворимой клетчатки и олигосахаридов.Это причина, по которой на некоторых этикетках пищевых продуктов указано, что некоторые волокна содержат связанные с ними калории. Но эти калории не повышают уровень глюкозы в крови.

Польза для здоровья

По мере того как устойчивые крахмалы изучаются все чаще, исследователи продолжают находить преимущества для здоровья, связанные с их потреблением. Многие из преимуществ резистентного крахмала для здоровья характерны также для олигосахаридов и ферментируемой клетчатки.

Бутират

Устойчивый крахмал особенно связан с одним типом SCFA, называемым бутиратом.Согласно исследованиям, бутират защищает клетки толстой кишки и связан с меньшим генетическим повреждением, которое может привести к раку.

Бутират защищает клетки и другими способами. Это одна из реальных сильных сторон устойчивого крахмала по сравнению с олигосахаридами и растворимой клетчаткой. Их ферментация действительно производит бутират, но не на уровне устойчивого крахмала.

Минеральное поглощение

Как и другие ферментируемые волокна, устойчивый крахмал связан с большим усвоением минералов, особенно кальция и других минералов.Фактически, исследования на животных показали, что потребление резистентного крахмала может положительно влиять на всасывание кальция и железа в кишечнике. Многие считают, что это преимущество распространяется и на людей.

Повышенная чувствительность к инсулину

Согласно опубликованным исследованиям, возможно, наиболее интересным для людей с проблемами сахара является то, что резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину.

В так называемом «эффекте второго приема пищи» ферментируемое волокно и резистентный крахмал связаны с улучшенной толерантностью к глюкозе либо во время следующего приема пищи, либо на следующий день.

Есть свидетельства того, что это вызвано присутствием короткоцепочечных жирных кислот и пептидом, образующимся в процессе ферментации.

Сытость

Устойчивый крахмал вызывает большее чувство сытости, возможно, частично за счет высвобождения другого пептида (PYY).

Исследователи изучили влияние резистентного крахмала как на людей с нормальным весом, так и на людей с ожирением. Опубликованные исследования показали, что он может повысить чувство насыщения и снизить аппетит и потребление пищи.

Другие преимущества

Исследователи продолжают изучать преимущества резистентного крахмала с положительными результатами. Его потребление связано с более низким уровнем холестерина и триглицеридов, может способствовать нормальной работе кишечника, способствует развитию «хороших» бактерий и подавляет «плохие» бактерии в кишечнике.

Наконец, исследователи изучают, связан ли резистентный крахмал в пище с меньшим откладыванием жира после еды.

Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала

Есть много разных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление резистентного крахмала.

Фасоль и бобовые

Различные типы бобов (и методы приготовления) дают разное количество устойчивого крахмала. Однако в целом крахмал в бобах примерно равномерно разделен между медленно перевариваемым крахмалом и устойчивым крахмалом.

Рассмотрим эти источники устойчивого крахмала:

Однако обратите внимание, что такие продукты, как фасоль, которые увеличивают усвояемость бобов, также уменьшают количество устойчивого крахмала.

Рис, зерна и картофель

Источником устойчивого крахмала являются цельные неповрежденные зерна, как и другие популярные крахмалистые продукты, такие как рис и картофель.

  • Вареный и охлажденный белый или коричневый рис
  • Картофель вареный и охлажденный
  • Овес вареный и охлажденный
  • Булгарская пшеница
  • Крупа перловая

Зеленые бананы

Большинство из нас предпочитают есть спелые и сладкие бананы. К сожалению, когда бананы созревают, они теряют резистентный крахмал. Точно так же, если вы готовите бананы, они теряют стойкий крахмал.

Вместо этого покупайте зеленые бананы и употребляйте их в сыром виде в течение двух-трех дней.

Подорожники также являются хорошим источником устойчивого крахмала.

Картофельный крахмал

Некоторые люди используют картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы увеличить потребление резистентного крахмала. Порошок, похожий на белую муку, можно добавлять в смузи или другие блюда, если вы его не готовите.

Прочие продукты

Крахмал в лапше ширатаки классифицируется как растворимая клетчатка, но по составу он довольно близок к устойчивому крахмалу.

Кукурузный крахмал Hi-Maize также обеспечивает устойчивый крахмал.Его можно использовать для замены части муки в выпечке. Это дает немного более светлую текстуру.

Советы по включению резистентного крахмала в свой рацион

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют постепенно увеличивать потребление резистентного крахмала; не начинайте свою программу с употребления большого количества продуктов из списка выше.

Вместо этого добавьте один из двух продуктов в течение нескольких дней и посмотрите, как ваше тело приспосабливается. Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных проблемах (таких как газы и вздутие живота), когда добавляют в свой рацион резистентный крахмал или клетчатку.

Кроме того, употребление большего количества воды поможет уменьшить дискомфорт, возникающий при привыкании к новой пище.

Устойчивый крахмал – польза для здоровья и как стать тоньше

Я попросил доктора Эми Нетт, доктора медицины, внести этот гостевой пост. Эми сначала получила медицинское образование в области радиологии в больнице Стэнфордского университета, но хотела более напрямую работать с пациентами, помогая им предотвращать и обращать вспять хронические заболевания и действительно изменять их здоровье. В сочетании со своей страстью к питанию она решила продолжить карьеру в области функциональной медицины.В будущем вы услышите больше от Эми!

За последние несколько лет наблюдается экспоненциальный рост количества исследований, связывающих дисбаланс или нарушения микробиоты кишечника с широким спектром заболеваний, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника, депрессию и тревогу (1,2,3,4, 5). Один из лучших способов создать и поддержать здоровый микробиом кишечника – обеспечить правильную «пищу» для кишечных бактерий. Эти «продукты» называются пребиотиками.

Почему вы должны добавлять в свой рацион резистентный крахмал.# здоровая диета # резистентный крахмал # кишечное расстройство

Пребиотики – это неперевариваемые или, по крайней мере, неперевариваемые для нас углеводы, которые в неповрежденном виде достигают толстой кишки и выборочно питают множество штаммов полезных бактерий. Пребиотики обычно подразделяются на три разных типа: некрахмальные полисахариды (такие как инулин и фруктоолигосахарид), растворимые волокна (включая шелуху подорожника и волокна акации) и резистентный крахмал (RS). Каждый из этих типов пребиотиков питает различные виды кишечных бактерий, но среди них RS оказывается исключительно полезным.

Отличительные преимущества RS, кажется, недвусмысленно признаны даже среди сторонников низкоуглеводной диеты.

Что такое резистентный крахмал?

Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в желудке или тонком кишечнике и достигает толстой кишки в неизменном виде. Таким образом, он «сопротивляется» пищеварению. Это объясняет, почему мы не видим скачков ни глюкозы в крови, ни инсулина после употребления RS, и почему мы не получаем значительных калорий из RS.

Существует четыре типа устойчивого крахмала:

RS Тип 1: Крахмал физически недоступен, он связан в стенках волокнистых клеток растений.Он содержится в зернах, семенах и бобовых.

RS Тип 2: Крахмал с высоким содержанием амилозы, неперевариваемый в сыром виде. Он содержится в картофеле, зеленых (незрелых) бананах и бананах. Приготовление этих продуктов вызывает изменения в крахмале, делая его усвояемым для нас, и удаляет резистентный крахмал.

RS Тип 3: Также называется ретроградным RS, поскольку этот тип RS образуется после варки и охлаждения RS типа 1 или 2. Эти приготовленные и охлажденные продукты можно разогревать при низких температурах, менее 130 градусов, и сохранить преимущества RS (6).Нагревание при более высоких температурах снова превратит крахмал в форму, удобоваримую для нас, а не «подпитывает» наши кишечные бактерии. Примеры включают вареный и охлажденный пропаренный рис, вареный и охлажденный картофель, а также приготовленные и охлажденные правильно приготовленные (пропитанные или проросшие) бобовые.

RS Тип 4: Это синтетическая форма RS, которую я включаю для полноты картины, но не рекомендую. Типичный пример – «устойчивый к кукурузе крахмал».

Когда RS достигает толстой кишки, бактерии прикрепляются к крахмалу и переваривают его.Это когда мы получаем преимущества RS.

Как устойчивый крахмал влияет на наше здоровье

В нормальном кишечнике человека обитают сотни видов бактерий, некоторые из которых хороши, а некоторые нет. Общее количество и относительное количество каждого типа имеет огромное влияние на наше здоровье и благополучие. Резистентный крахмал избирательно стимулирует полезные бактерии в нашем кишечнике, помогая поддерживать здоровый баланс бактерий (7).

Эти полезные бактерии «питаются» RS и производят короткоцепочечные жирные кислоты (путем ферментации), наиболее важными из которых являются ацетат, бутират и пропионат.Из этих трех короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) бутират имеет особое значение из-за его благотворного воздействия на толстую кишку и общее состояние здоровья, а RS, по-видимому, увеличивает выработку бутирата больше по сравнению с другими растворимыми волокнами (8).

Бутират является предпочтительным источником энергии для клеток, выстилающих толстую кишку, и он также играет ряд ролей в повышении метаболизма, уменьшении воспаления и повышении стрессоустойчивости, как более подробно описано ниже и ранее в этой замечательной статье Стефана Гайене.

Устойчивый крахмал помогает снизить уровень глюкозы в крови и повысить чувствительность к инсулину

Инсулинорезистентность и хронически повышенный уровень глюкозы в крови связаны с множеством хронических заболеваний, включая метаболический синдром. Несколько исследований показали, что RS может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи (10, 11, 12). В одном исследовании потребление 15 и 30 граммов резистентного крахмала в день показало улучшение чувствительности к инсулину у мужчин с избыточным весом и ожирением, что эквивалентно улучшению, которого можно было бы ожидать при потере веса, равном примерно 10% от веса тела (13).

Кроме того, было показано, что RS оказывает «эффект второго приема пищи». Это означает, что RS не только благотворно снижает ответ глюкозы в крови во время его употребления, но, что несколько удивительно, уровни глюкозы в крови и инсулина также повышаются меньше, чем можно было бы ожидать при последующем приеме пищи (14).

Почему популярная пресса рекламирует резистентный крахмал как «чудо-продукт для похудания»

RS, по-видимому, оказывает несколько полезных эффектов, которые могут способствовать снижению веса, включая снижение всплесков инсулина в крови после еды (как обсуждалось выше), снижение аппетита и уменьшение накопления жира в жировых клетках.Также может сохраняться безжировая масса тела, хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить, есть ли значительное влияние на общую массу тела (15).

Кроме того, несколько исследований показали изменения в микробиоме кишечника в связи с ожирением, которые впоследствии изменяются в сторону изменения, наблюдаемого у худых людей с потерей веса (16, 17). Например, одно исследование продемонстрировало, что относительный состав микробиоты кишечника двух преобладающих полезных бактерий, Bacteroidetes и Firmicutes , значительно варьировался в зависимости от состава тела.

В частности, люди с ожирением часто имеют более высокую долю от Firmicutes до Bacteroidetes , что может быть устранено с помощью потери веса, хирургического обходного желудочного анастомоза или лечения пребиотиками (3). Однако не все исследования подтверждают значительные или измеримые изменения в составе микробиома у людей с ожирением по сравнению с худыми людьми, и необходимы дальнейшие исследования (18, 19).

Бутират играет важную роль в здоровье кишечника и уменьшении воспаления в кишечнике и других тканях

Как упоминалось выше, потребление RS способствует увеличению производства бутирата нашими кишечными микробами.Бутират действует как мощное противовоспалительное средство для клеток толстой кишки и улучшает целостность кишечника за счет уменьшения проницаемости кишечника и, следовательно, удержания токсинов в кишечнике и из кровотока. (20, 21).

SCFAs, которые не используются клетками толстой кишки, попадают в кровоток, попадают в печень и распространяются по организму, где оказывают дополнительное противовоспалительное действие.

Резистентный крахмал также связан со снижением риска колоректального рака, что, как считается, происходит за счет нескольких различных механизмов, включая: защиту от повреждения ДНК, благоприятные изменения в экспрессии генов и повышенный апоптоз (запрограммированная гибель клеток) раковых или предраковых клеток (22 , 23).

Добавление в рацион устойчивого крахмала

Некоторые распространенные пищевые источники RS включают зеленые (незрелые) бананы, бананы, правильно приготовленный вареный и охлажденный пропаренный рис или бобовые, а также вареный и охлажденный картофель. По этой ссылке вы найдете более полный список количеств RS в продуктах питания.

Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или плохо переносите эти продукты, вы можете добавить RS в свой рацион, не добавляя легкоусвояемых углеводов.

Немодифицированный картофельный крахмал Bob’s Red Mill (НЕ картофельная мука) – один из лучших источников RS, содержащий примерно восемь граммов RS в одной столовой ложке.Картофельный крахмал обычно хорошо переносится даже теми, кто плохо реагирует на пасленовые.

Мука подорожника и мука из зеленых бананов также являются отличными источниками RS, и может быть полезно включить все три из этих источников (в частности, чередуя источники RS, а не полагаться на один).

Это относительно мягкий вкус, их можно добавлять в холодную воду или воду комнатной температуры, миндальное молоко или смешивать с коктейлями. Но для сохранения преимуществ RS их не следует нагревать выше 130 градусов.

Тим Стил (Татертот) написал о некоторых исследованиях по добавлению RS, и в частности о потенциальной дополнительной пользе сочетания картофельного крахмала с волокнами шелухи псиллиума для еще большего увеличения выработки бутирата в толстой кишке.

Успокойся

Если вы решите попробовать принимать RS, начните с небольших доз, примерно ¼ чайной ложки один раз в день, и очень постепенно увеличивайте дозу по мере переносимости. Ожидается некоторое увеличение газов и вздутие живота, поскольку ваша кишечная флора изменяется и адаптируется, но вы не хотите чувствовать дискомфорт.Если вы испытываете заметный дискомфорт, уменьшите дозу, которую вы принимаете в течение нескольких дней, пока симптомы не исчезнут, а затем попробуйте постепенно увеличивать дозу.

Исследования показывают, что преимущества устойчивого крахмала можно увидеть при ежедневном потреблении от 15 до 30 граммов (что эквивалентно двум-четырем столовым ложкам картофельного крахмала). Это может быть слишком много для некоторых людей, особенно в условиях дисбактериоза кишечника, и превышение этого количества не обязательно полезно.

Если вы испытываете выраженное расстройство желудочно-кишечного тракта даже при небольшом количестве RS, это может быть признаком SIBO (избыточный бактериальный рост тонкой кишки) или микробного дисбактериоза, и вам, возможно, придется подумать о работе с практикующим врачом, чтобы установить более сбалансированный микробиом кишечника с помощью использование растительных противомикробных препаратов и пробиотиков перед добавлением RS или других пребиотиков.

Что такое стойкий крахмал? | Преимущества резистентного крахмала

Некоторые люди до сих пор считают «карбюратор» грязным четырехбуквенным словом. Мы снова и снова слышим, насколько «плохие» углеводы для нас, и некоторым бывает трудно отказаться от этой идеи. Однако эта концепция в основном применима только в том случае, если вы едите слишком много переработанных углеводов, таких как белый хлеб и сладкие конфеты.

Не все углеводы одинаковы – и это хорошо для вашего здоровья. Цельнозерновые обеспечивают множество необходимых питательных веществ для оптимального самочувствия и работоспособности, а клетчатка помогает во всем – от поддержания регулярности до повышения уровня холестерина для более здорового тикера.Кроме того, голодные бегуны всегда хотят больше углеводов для тренировок.

И вот, новые исследования показывают, что уникальный вид углеводов может стать ключом к противодействию увеличению веса и поддерживать работу кишечника: резистентный крахмал.

Что отличает резистентный крахмал, так это то, что в отличие от других типов крахмалистых углеводов, которые расщепляются на простые сахара в тонком кишечнике (месте, где перерабатывается большая часть пищи), резистентный крахмал, названный так, потому что он «сопротивляется» перевариванию, остается нетронутым. пока он не достигнет толстой кишки (толстой кишки).Вот почему технически он классифицируется как пищевое волокно.

Определенные популяции и культуры получали пользу от устойчивых крахмалов в течение длительного, длительного времени. Современные исследования связывают резистентный крахмал с некоторыми законными преимуществами. Вот почему бегунов лучше всего обслуживать, если они не сопротивляются потреблению большего количества этих продуктов.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы узнать больше о последних советах по здоровью и питанию!


Почему вы должны есть более резистентный крахмал

Пока что исследования резистентного крахмала являются многообещающими и могут помочь в борьбе с различными проблемами со здоровьем, включая диабет, некоторые виды рака и даже ожирение.Причина, по которой устойчивый крахмал кажется таким уникальным для здоровья, заключается в том, как он переваривается, а именно благодаря бактериям в толстой кишке. Таким образом, резистентный крахмал действует как пребиотик, которым питаются полезные бактерии, увеличивая численность своей популяции и улучшая микробиом кишечника, что, в свою очередь, может принести пользу здоровью пищеварительной системы и иммунитета. Это особенно важно во время интенсивных тренировок.

Кроме того, когда существа в вашем пищеварительном тракте поедают резистентный крахмал, это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, которые сами по себе могут давать дополнительные преимущества, включая регулирование метаболизма и иммунитета.Все эти преимущества микробиома идут без высокой цены, например, на чайный гриб.

Все больше и больше исследований показывают, что включение в ваш рацион резистентного крахмала также может иметь некоторые преимущества для похудания, если это ваша цель. Например, исследования, в том числе это и это, показали, что увеличение потребления резистентного крахмала может изменить уровни гормонов, участвующих в регуляции аппетита, таких как лептин, таким образом, что вы чувствуете себя более сытым в течение дня, что является важной частью сдерживания. переедание.

В исследовании Nutrition Journal исследователи приготовили серию из четырех блинных завтраков для 70 женщин. Блины были приготовлены из обычного крахмала, крахмала плюс сывороточного протеина, устойчивого крахмала и устойчивого крахмала с сывороточным протеином. После того, как субъект съел блины, содержащие резистентный крахмал и белок, у него наблюдался всплеск сжигания жира и чувство сытости по сравнению со всеми другими типами блинов. Это намекает на силу объединения устойчивого крахмала и белка для контроля веса.

Одним из способов, которым резистентный крахмал может активизировать сжигание жира, является увеличение количества сжигаемых калорий за счет «термического эффекта пищи». Термический эффект пищи (TEF) – это количество энергии, необходимое для расщепления молекулы пищи. Что касается устойчивого крахмала, организм может использовать больше энергии для обработки этого типа углеводов по сравнению с обычным крахмалом. Кроме того, поскольку резистентный крахмал не переваривается, он не вносит калорий в пищу, в которой находится.

Резистентный крахмал также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови после еды, замедляя пищеварение, по сравнению с едой быстро перевариваемой рафинированной или сладкие углеводы.Это может снизить риск диабета 2 типа – состояния, от которого страдают более 30 миллионов американцев.

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление в пищу устойчивого крахмала может помочь противодействовать негативным последствиям употребления большого количества красного мяса в отношении риска колоректального рака – хорошая новость для тех, кто считает гамбургеры своим любимым способом получить белок после тренировки.

Но нам все еще нужно проводить более крупномасштабные исследования с использованием количества резистентного крахмала, которое возможно в типичной диете, чтобы можно было сказать, что это, безусловно, может принести пользу вашей талии.

Как есть более устойчивый крахмал

Несмотря на впечатляющую пользу для здоровья, приписываемую резистентному крахмалу, в отчете журнала Journal of Nutrition установлено, что очень немногие американцы едят рекомендованные 10-15 граммов в день (официальных рекомендаций относительно поступление резистентного крахмала).

Обратите внимание: если в вашем нынешнем рационе мало резистентного крахмала и клетчатки в целом, неплохо было бы постепенно увеличивать потребление, чтобы ограничить неприятные пищеварительные проблемы, такие как вздутие живота и газы.


4 продукта, которые добавляют в рацион резистентный крахмал

Семь воскресений Мюсли Зерновые

365 Коричневый рис на каждый день

Planters Deluxe Цельные малосольные кешью

365 Whole Foods Market Черная фасоль


Вот семь продуктов, которые нужно добавить в свой рацион, чтобы съесть больше этого переизбытка углеводов.

1. Мюсли

Как правило, крахмалистые продукты содержат более устойчивый крахмал в сыром виде – приготовление пищи разрушает структуру крахмала. Таким образом, сырой овес содержит больше стойкого крахмала, называемого амилозой, чем приготовленный, что делает мюсли, хлопья в европейском стиле, которые обычно готовят из неотапливаемого овса, орехов и сухофруктов, хорошим началом дня. Подавайте с йогуртом или замочите на ночь в молоке.

2. Зеленые бананы

Бананы с зеленой кожицей могут содержать до 80 процентов более устойчивого крахмала, чем полностью созревшие фрукты, в которых резистентный крахмал преобразован в сахара.Так что попробуйте смешать менее сладкие незрелые зеленые бананы с коктейлями после завтрака или нарезать их кусочками и посыпать йогуртом или хлопьями. Вот еще один совет: попробуйте использовать в выпечке банановую или подорожниковую муку (полученную путем измельчения сушеных незрелых фруктов).

3. Картофель

Подготовьте картофель заранее и дайте ему остыть в холодильнике. При приготовлении и последующем охлаждении в течение примерно 24 часов перевариваемый амилопектиновый крахмал в картофеле превращается в затвердевший резистентный крахмал, называемый амилозой, что позволяет переваривать меньше углеводов.Картофельный салат, кто-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Рис

Рис от природы содержит устойчивый крахмал, но в процессе приготовления он теряет свою структуру. Но дайте вареному рису остыть, и некоторые углеводы вернутся в устойчивую форму. Перевод: охлажденный коричневый рис может быть для вас полезнее, чем просто приготовленный.Если вам интересно, как долго вы должны дать рису остыть, исследование показало, что 24 часа являются наиболее эффективными.

Так что постарайтесь заранее приготовить большие партии зерен, а затем использовать их в течение недели для приготовления жаркого, зерновых мисок и ланч-салатов. Метод нагрева-охлаждения также может использоваться для других продуктов на основе зерна, таких как макаронные изделия, для увеличения количества стойкого крахмала. Еще неизвестно, какой уровень стойкого крахмала сохраняется, если повторно нагреть ранее охлажденные приготовленные зерна и картофель.

5. Кешью

Считается, что кешью лидируют в категории устойчивых крахмалов среди орехов. Так что наслаждайтесь ими в качестве готовой закуски или добавьте масляные орехи в овсянку, йогурт и салаты.

6. Фасоль

Различные бобы, включая пинто, черный и нут, являются естественным источником устойчивого крахмала, примерно от 3 до 5 граммов на 100 граммов приготовленной. Дайте приготовленным бобовым остыть в холодильнике в течение нескольких часов перед едой, чтобы повысить содержание устойчивого крахмала.

7. Ячмень

Ячмень – это еще одно цельное зерно, которое содержит устойчивый крахмал, что делает его хорошим дополнением к сытным зимним супам и салатам на основе злаков. Цельнозерновые продукты, как правило, содержат большее количество устойчивого крахмала, чем «белые» версии этих продуктов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *