Кукуруза чем богата: Кукуруза: польза и вред

Кукуруза – полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

К

Кукуруза (Zea mays)

История

Одомашнивание кукурузы, или маиса, из дикого растения теосинте произошло на высокогорьях древней Мексики. Ученые полагают, что культивация и гибридизация этого растения началась 12 000 лет назад. В то время початки кукурузы не превышали 3–4 см в длину. Около 4 000 лет назад кукуруза распространилась по всей Мезоамерике, появилось множество сортов, различающихся размером, цветом, вкусом и пищевой ценностью.

123rf.comИсточник: 123rf.com

Интересно, что историки считают кукурузу не только главной культурой ольмеков, майя, ацтеков и других народов Южной Америки, но и основой их цивилизации. О роли кукурузы в жизни майя, например, говорит тот факт, что один из главных богов – Кетцалькоатль (Кукулькан) был покровителем кукурузы, а мексиканское название кукурузы (tlaolli) буквально обозначает «наше тело».

Индейцы всегда выращивали кукурузу вместе с тыквой и бобами. Именно такое сочетание давало высокий урожай всех культур: кукуруза была опорой для бобов, бобы обогащали почву азотом, а листья тыквы сохраняли землю влажной и предотвращали рост сорной травы. Сегодня для повышения урожайности кукурузы используют генетически модифицированные сорта.

Когда кукуруза в XIX веке распространилась за пределы Южной Америки, среди людей, сделавших ее основой своего рациона, появилось неизвестное ранее заболевание – пеллагра. Причиной этой опасной болезни был недостаток белка и витамина В3. Ученые выяснили, что южноамериканские индейцы не имели подобных проблем, так как замачивали кукурузу в щелочных растворах. Эта процедура повышала усвояемость аминокислот и ниацина из зерен кукурузы.

Применение

Кукуруза находит применение не только в кулинарии, медицине и животноводстве, но и используется как биотопливо.

Самый простой способ применения кукурузы – отварные или обжаренные початки, которые едят горячими с маслом или солью. Кукуруза используется во многих кухнях мира в салатах, первых и вторых блюдах, в десертах. Зерна кукурузы хорошо хранятся в сушеном и замороженном виде. Из дробленых зерен готовят кукурузные хлопья, а из обжаренных зерен особого крахмалистого сорта – попкорн.

Из кукурузной муки крупного помола готовят различные виды каш, а из тонкой муки – пудинги, блины и прочую сладкую выпечку. Добавление кукурузной муки в пшеничную делает выпечку более рассыпчатой и ароматной. В американской кухне популярно блюдо корндог – сосиска в кукурузном тесте, обжаренная во фритюре. Из кукурузы также готовят пиво, спирт, масло, крахмал и сладкий сироп.

Наиболее известные народные блюда из кукурузы: мексиканские лепешки – тортильи, грузинские мчади, итальянская полента, молдавская и румынская мамалыга, аргентинский тамалес.

В медицине используются кукурузные рыльца, обладающие мочегонным и желчегонным свойством. Это средство применяют при болезнях печени и мочеполовых органов

Состав

Все сорта кукурузы содержат витамины А, С, Е, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, железо, калий, магний, фосфор, цинк.

Сколько варить кукурузу

Молодую кукурузу (по цвету она светло-желтая или даже белая) необходимо залить холодной водой, довести до кипения и варить 10-15 минут. Старая кукуруза (темно-желтого цвета) варится дольше – около 40 минут.

Калорийность и пищевая ценность кукурузы

Калорийность кукурузы – 338,4 ккал.

Пищевая ценность кукурузы: белки – 10,3 г, жиры – 4,9 г, углеводы – 67, 5 г

Кукуруза: все рецепты

Hi-chef

Вареная кукуруза

20 минут

Кафе «Кусочки»

Кукуруза на гриле с чесноком

20 минут

Наталья Фролова(Литвинова)

Кукуруза, тушёная с грибами

20 минут

Hi-chef

Лепешки с рисом и кукурузой

20 минут

Вареная кукуруза: польза и меры предосторожности

Опубликовано: 10 августа 2022, 16:37

Вареная кукуруза: Unsplash / Estúdio Bloom

Одно из самых популярных и доступных блюд летом — вареная кукуруза. Початки любят взрослые и дети за приятный вкус, большую питательную ценность и за массу полезных свойств. Как кукуруза влияет на организм и в каких случаях может навредить здоровью?

Описание, польза и состав кукурузы

Кукуруза — однолетнее травянистое культурное растение семейства злаки. Это самое древнее хлебное растение в мире. При этом современная культура отличается от предков цветом, более высокой урожайностью.

Сейчас кукурузу разделяют на 9 ботанических групп, которые отличаются по строению зерна. Размеры и расцветка початков у разных сортов отличаются. Многие привыкли видеть желтую кукурузу, однако встречаются представители с красноватыми, фиолетовыми, синими и практически черными зерновками.

Растение было введено в культуру 7–12 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Кукуруза предпочитает субтропический климат и умеренные широты, поэтому сейчас ее выращиванием занимаются многие страны: США, Китай, Аргентина, Украина, Индия, Россия, Канада, Франция, Египет.

Состав

Своими полезными свойствами кукуруза обязана богатому составу. Початки содержат аминокислоты, которые принимают участие в синтезе белка, обеспечивают полноценную работу мозга, укрепляют иммунную систему.

Есть в составе вареной кукурузы холин — витаминоподобное водорастворимое вещество, очищающее стенки артерий, вен и капилляров от бляшек холестерина. Не менее полезна и клетчатка, которая отвечает за нормализацию пищеварительных процессов.

Кукуруза улучшает пищеварение: Pixabay

Как рассказывает Рафаэлла Коломбо, цветные сорта кукурузы содержат антоцианы, которые славятся противовоспалительными, регенерирующими и антиоксидантными свойствами.

Присутствуют в составе вареных початков важные для здоровой работы организма витамины, как рассказывает Стефани Уотсон. Витамин A улучшает зрительные функции, витамины из группы B укрепляют нервную систему, улучшают состояние кожных покровов и слизистых оболочек, ускоряют заживление ран. Витамин E — мощный антиоксидант, который блокирует функционирование свободных радикалов в организме, а витамин PP нормализует концентрацию холестерина в крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность поджелудочной железы и печени.

Кроме того, вареная кукуруза богата всем известными макро- и микроэлементами. Зерна растения содержат фтор, медь, фосфор, кальций, железо, цинк, магний, калий, марганец.

Какая калорийность вареной кукурузы? В 100 г зерен растения содержится около 110 ккал. Белков в составе присутствует 3,2 г, жиров — 2,8 г, углеводов — 14, 9 г.

Какая польза вареной кукурузы?

Доктор медицинских наук Дэн Бреннан рассказывает о таких полезных свойствах летнего овоща:

• Употребление кукурузы позволяет предотвратить и облегчить состояние при заболеваниях органов пищеварительной системы. Если ввести в регулярное меню растение, удастся снизить вероятность возникновения геморроя, синдрома раздраженного кишечника, дивертикулеза.
• Вареная кукуруза — борец с новообразованиями злокачественного характера. В ее составе достаточное количество антиоксидантов, а также феруловая кислота, противостоящие свободным радикалам, которые становятся причиной развития рака.
• Еще одно важное свойства вареных зерен — защита сердечно-сосудистой системы. Кукуруза помогает уменьшить вероятность возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Кукуруза защищает сердечно-сосудистую систему: Unsplash / Robina Weermeijer

Растение избавляет от простатита, придает человеку сил, что особенно необходимо мужчинам при силовых тренировках и тяжелом физическом труде. Не менее полезна вареная кукуруза для женщин. Початки уменьшают боли во время критических дней, избавляют от мигрени предотвращают воспалительные болезни органов малого таза. При беременности кукуруза избавит от отечности и запоров, улучшит состояние при токсикозе, снизит риск развития анемии.

Применение, возможный вред и противопоказания

Благодаря сладковатому и молочному привкусу кукурузу используют для приготовления множества блюд. Самый распространенный способ ее употребления — отваривание початков. Однако можно приготовить и более изысканные яства. На основе этого продукта делают супы, салаты, вторые блюда, как сказано в статье авторитетного медицинского издания Healthline. Добавляя в них разные специи и пряности, удается каждый раз по-новому раскрыть вкус овоща.

При этом важно с ответственностью отнестись к употреблению кукурузы, так как полезна она не всем. Кому противопоказана вареная кукуруза? Поскольку растение повышает свертываемость крови, отказаться от его употребления нужно пациентам, которые склонны к тромбооразованию, варикозу.

У кукурузы средний гликемический индекс (около 50), поэтому издание Healtline рекомендует с осторожностью включать ее в меню при сахарном диабете, контролируя количество употребляемых углеводов в сутки. Кроме того, исключить употребление кукурузы стоит при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, индивидуальной непереносимости, не до конца сформированной жевательной функции у детей (до 2–2,5 лет).

Следует помнить, что чрезмерное употребление вареной кукурузы может стать причиной тяжести в животе, метеоризма. Чтобы не допустить развития этих состояний, соблюдайте норму. В день взрослому человеку стоит съедать не больше 200 г вареных зерен растения (2 початка).

Норма для детей — 1 небольшой початок.

Не злоупотребляйте кукурузой: Unsplash / Virgil Cayasa

Наслаждайтесь плодами лета и насыщайте организм полезными веществами. А чтобы пополнять витаминные запасы круглый год, заморозьте кукурузу в сезон и включите ее в регулярное меню.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. Health Benefits of Corn // WebMD. — 2020. — 7 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-corn
2. Diabetes and Corn Consumption: Is It OK? // Healthline. — 2019. — 1 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/diabetes-corn#takeaway
3. Is Corn a Vegetable? // Healthline. — 2016. — 22 August. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-corn-a-vegetable
4. Raffaella Colombo, Lucia Ferron, Adele Papetti. Colored Corn: An Up-Date on Metabolites Extraction, Health Implication, and Potential Use // PubMed.
   — 2021. — 2 January. — 26 (1). —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33401767/
5. Stephanie Watson. Corn // WebMD. — 2020. — 14 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/corn-health-benefits

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1805536-varenaa-kukuruza-cem-polezna-i-kak-pravilno-svarit/

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое для приготовления кукурузы

Пищевая ценность

Размер порции 0,5 стакана

Калории 62

% дневной нормы*

Всего жиров 1 г

2%

Насыщенный жир 0 G

0%

Транс -жир 0 G

Холестерин 0 мг

0%

Натрия 11 мг

0%

Калия 0 мг

0%

Общая карканка 14000333333

0%

.

5%

Пищевые волокна 1 г

4%

Сахар 5 г

Белки 2 г

4%

*Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 8%
• железо 0%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• кальций 0%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин A 3%

9 0001 КОНКОВ 0% 1010 VITAMIN A 3%1 КОНКОТРИНСКИ основной продукт питания, один из наиболее часто употребляемых и выращиваемых в мире. Только в Соединенных Штатах выращивается более 200 сортов, где кукуруза в початках является популярной традицией во многих семьях. В Латинской Америке шелуха используется для приготовления тамале, а молотая кукуруза используется в качестве основы для многих традиционных рецептов, включая лепешки.

Поскольку кукуруза не содержит глютена, ее можно использовать вместо пшеницы. Он также богат важными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь вашему здоровью несколькими способами.

Польза для здоровья

Кукуруза — отличный источник калия, необходимого питательного вещества, которого многие американцы не получают в достаточном количестве. Калий помогает регулировать систему кровообращения, поддерживая адекватный кровоток и сильное сердцебиение. Низкий уровень калия может привести к потенциально серьезному состоянию, называемому гипокалиемией.

Здоровье глаз

Кукуруза содержит лютеин, каротиноид, похожий на витамин А, который чаще встречается во фруктах и ​​овощах. Лютеин известен тем, что снижает риск дегенерации желтого пятна, катаракты и других заболеваний глаз.

Пищеварительная Здоровье

Кукуруза богата пищевыми волокнами, необходимыми для поддержания здорового образа жизни. Клетчатка — это основная часть растительной пищи, которую ваш организм не переваривает. Хотя это неперевариваемое волокно в кукурузе, оно предлагает много других преимуществ, таких как регуляция дефекации, контроль уровня сахара в крови и многое другое.

Простатит Лечение

Кроме того, кукуруза содержит антиоксидант кверцетин. Исследователи нашли убедительные доказательства того, что кверцетин играет важную роль в лечении простатита, воспаления предстательной железы, которым страдают многие мужчины.

Болезнь Альцгеймера и деменция

Кверцетин может также оказывать защитное действие против болезни Альцгеймера и деменции. Ученые обнаружили, что кверцетин защищает клетки нейронов и уменьшает нейровоспаление, потенциально снижая заболеваемость деменцией, хотя необходимы дополнительные исследования.

Питание

Кукуруза содержит витамин B6, питательное вещество, необходимое для поддержания здорового уровня пиридоксина. Дефицит пиридоксина может вызвать анемию и увеличить риск развития сердечных заболеваний, депрессии и предменструального синдрома.

кукуруза также является отличным способом поесть больше:

• Марганец
• Phosphorus
• Iron
• Zinc
• Magnesium

Питательные вещества на порцию

Одно большое ухо из кукуруза грубо равна около 1 чашки. отдельных ядер. Большая порция кукурузы на 1 початок содержит:

• Калории: 123
• Белок: 4,6 грамма
• Жир: 1,9 грамм
• углеводы: 26,7 грамм
• клетчатки: 2,9 грамм
• Сахар: 9 Грам

9. пищи во всем мире, она содержит относительно большое количество углеводов. Он также содержит много крахмала и может повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Кукурузу важно есть умеренно и как часть сбалансированной диеты.

Исходя из диеты в 2000 калорий, средняя ежедневная рекомендация предполагает съедать около 2 ½ чашек овощей, и кукуруза, безусловно, считается. Порция кукурузы в 1 чашке обеспечивает около 10% рекомендуемого суточного количества клетчатки.

Как приготовить кукурузу

Кукуруза очень универсальна и ее легко приготовить дома. Его можно жарить на гриле, запекать, готовить в духовке или помещать в кастрюлю в зависимости от ваших предпочтений.

Тщательно промойте и высушите кукурузу перед приготовлением. Если вы варите кукурузу, очистите ее от шелухи и удалите шелк. Вы также можете жарить его без шелухи, хотя некоторые предпочитают оставлять эти кусочки нетронутыми в процессе приготовления.

Положите початки кукурузы в кастрюлю с кипящей подсоленной водой на 5-10 минут в зависимости от вашего вкуса. Через 5 минут начинайте проверять кукурузу каждую минуту или около того, чтобы убедиться, что она все еще нежная. Не варите их дольше 10 минут, иначе они станут слишком жесткими.

Вот несколько идей, как включить кукурузу в свой рацион: 

• После варки початков в воде слегка смажьте их маслом и посыпьте солью, чтобы насладиться классической кукурузой в початках.
• Посыпьте салат консервированной или вареной кукурузой в качестве вкусной начинки.
• В дополнение к кукурузе добавьте в салат помидоры, базилик и черную фасоль для придания пикантности юго-западу.
• Используйте кукурузу в качестве основы для домашнего кукурузного хлеба.
• Обжарьте кукурузу вместе с тестом для торта, халапеньо и зеленым луком, чтобы приготовить кукурузные оладьи.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Кукуруза, также известная как кукуруза ( Zea mays ), является одним из самых популярных злаков в мире. Это семя растения семейства злаковых, произрастающего в Центральной Америке, но бесчисленное множество сортов выращиваемого по всему миру.

Попкорн и сладкая кукуруза являются популярными сортами, но продукты из рафинированной кукурузы также широко потребляются, часто в качестве ингредиентов в обработанных пищевых продуктах.

К ним относятся лепешки, чипсы из тортильи, полента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.

Цельнозерновая кукуруза так же полезна, как и любые злаки, поскольку она богата клетчаткой и многими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кукуруза обычно желтого цвета, но бывает и других цветов, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кукурузе.

Вот факты питания для 3,5 унций (100 граммов) вареновой желтой кукурузы (1):

• Калории: 96
• Вода: 73%
• Белок: 3.4 GRAMS
• : 3.4 GRAMS
• : 3.4 GRAMS
• . : 21 г
• Сахар: 4,5 г
• Клетчатка: 2,4 г
• Жир: 1,5 г

Углеводы

0008

Как и все злаки, кукуруза в основном состоит из углеводов.

Крахмал является его основным углеводом, составляющим 28–80% его сухого веса. Кукуруза также содержит небольшое количество сахара (1–3%) (1, 2).

Сахарная кукуруза, или сахарная кукуруза, представляет собой особый сорт с низким содержанием крахмала и более высоким содержанием сахара, составляющим 18% от сухого веса. Большую часть сахара составляет сахароза (1).

Несмотря на содержание сахара в сладкой кукурузе, это не продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ) (3).

ГИ — это показатель того, как быстро перевариваются углеводы. Продукты, занимающие высокие позиции в этом индексе, могут вызвать нездоровый всплеск сахара в крови.

Клетчатка

Кукуруза содержит большое количество клетчатки.

В одном среднем пакетике (112 граммов) попкорна для кинотеатров содержится примерно 16 граммов клетчатки.

Это 42% и 64% дневной нормы (DV) для мужчин и женщин соответственно. Хотя содержание клетчатки в разных видах кукурузы варьируется, обычно оно составляет около 9–15% от сухого веса (1, 2, 4).

В кукурузе преобладают нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин (2).

Белок

Кукуруза — хороший источник белка.

В зависимости от сорта содержание белка колеблется от 10 до 15% (1, 5).

Самые распространенные белки в кукурузе известны как зеины, на их долю приходится 44–79% общего содержания белка (6, 7).

В целом качество белка зеинов низкое, поскольку в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (8).

Зеины имеют множество промышленных применений, поскольку они используются в производстве клеев, чернил и покрытий для пилюль, конфет и орехов (7).

РЕЗЮМЕ

Кукуруза в основном состоит из углеводов и довольно богата клетчаткой. Он также содержит приличное количество низкокачественного белка.

Содержание жира в кукурузе колеблется от 5 до 6%, что делает ее продуктом с низким содержанием жира (1, 5).

Однако кукурузные зародыши, обильный побочный продукт кукурузного помола, богаты жиром и используются для приготовления кукурузного масла, которое является обычным кулинарным продуктом.

Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты, а остальное составляют мононенасыщенные и насыщенные жиры (9).

Он также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеролов, что увеличивает срок его хранения и делает его потенциально эффективным для снижения уровня холестерина (10, 11).

РЕЗЮМЕ

Цельная кукуруза содержит относительно мало жира, хотя кукурузное масло — высокоочищенное растительное масло — иногда получают из кукурузных зародышей, побочного продукта кукурузного помола.

Кукуруза может содержать достаточное количество нескольких витаминов и минералов. Примечательно, что количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.

В целом, попкорн богат минералами, тогда как сладкая кукуруза содержит больше многих витаминов.

Попкорн

Эта популярная закуска может похвастаться несколькими витаминами и минералами, в том числе:

• Марганец. Важнейший микроэлемент, марганец, содержится в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах. Он плохо усваивается из кукурузы из-за содержания в этом овоще фитиновой кислоты (12).
• Фосфор. Содержащийся в приличных количествах как в попкорне, так и в сладкой кукурузе, фосфор является минералом, играющим важную роль в росте и поддержании тканей организма.
• Магний. Низкий уровень этого важного минерала может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца (13, 14).
• Цинк. Этот микроэлемент выполняет множество важных функций в организме. Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе ее усвоение может быть плохим (15, 16).
• Медь. Антиоксидантный микроэлемент, медь, как правило, имеет низкое содержание в западной диете. Недостаточное потребление может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (17, 18).

Кукуруза сладкая

Кукуруза сладкая содержит ряд витаминов, в том числе:

• Пантотеновая кислота. Эта кислота, также называемая витамином B5, содержится в той или иной степени почти во всех продуктах питания. Таким образом, дефицит встречается редко.
• Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота является важным питательным веществом, особенно важным во время беременности (19).
• Витамин B6. B6 — это класс родственных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в вашем теле.
• Ниацин. Также называемый витамином B3, никотиновая кислота в кукурузе плохо усваивается. Приготовление кукурузы с лаймом может сделать это питательное вещество более доступным для усвоения (2, 20).
• Калий. Важнейшее питательное вещество, калий важен для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца (21).

SUMMARY

Кукуруза является хорошим источником многих витаминов и минералов. В попкорне больше минералов, а в сладкой кукурузе больше витаминов.

Кукуруза содержит ряд биоактивных растительных соединений, некоторые из которых могут улучшить ваше здоровье.

Фактически, кукуруза может похвастаться более высоким содержанием антиоксидантов, чем многие другие распространенные злаки (22):

• Феруловая кислота. Это один из основных полифенольных антиоксидантов в кукурузе, которая содержит его больше, чем другие злаки, такие как пшеница, овес и рис (22, 23).
• Антоцианы. Это семейство антиоксидантных пигментов отвечает за цвет синей, пурпурной и красной кукурузы (23, 24).
• Зеаксантин. Названный в честь научного названия кукурузы ( Zea mays ), зеаксантин является одним из наиболее распространенных растительных каротиноидов. У людей это было связано с улучшением здоровья глаз (25, 26).
• Лютеин. Один из основных каротиноидов кукурузы, лютеин служит антиоксидантом, защищая ваши глаза от окислительного повреждения, вызванного синим светом (25, 26).
• Фитиновая кислота. Этот антиоксидант может ухудшить усвоение диетических минералов, таких как цинк и железо (16).

РЕЗЮМЕ

Кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки. Он особенно богат полезными для глаз каротиноидами.

Попкорн — это особый сорт кукурузы, который лопается при нагревании.

Это происходит, когда вода, попавшая в его центр, превращается в пар, создавая внутреннее давление, из-за которого ядра взрываются.

Очень популярная закуска, попкорн — один из самых распространенных цельнозерновых продуктов в Соединенных Штатах.

На самом деле, это один из немногих цельнозерновых продуктов, которые можно употреблять отдельно в качестве закуски. Чаще цельные зерна употребляются в качестве пищевых ингредиентов, таких как хлеб и лепешки (27).

Цельнозерновые продукты могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (28, 29).

Однако регулярное потребление попкорна не связано с улучшением здоровья сердца (27).

Несмотря на то, что попкорн полезен сам по себе, его часто едят с сладкими безалкогольными напитками и часто добавляют соль и высококалорийные растительные масла, что со временем может нанести вред вашему здоровью (30, 31, 32).

Вы можете избежать добавления масла, приготовив попкорн в аппарате для попкорна.

РЕЗЮМЕ

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая лопается при нагревании. Это популярная закуска, которая относится к категории цельнозерновых хлопьев. Чтобы максимизировать его пользу, готовьте домашний попкорн без масел и добавок.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье глаз

Дегенерация желтого пятна и катаракта относятся к наиболее распространенным в мире нарушениям зрения и основным причинам слепоты (33).

Инфекции и пожилой возраст являются одними из основных причин этих заболеваний, но питание также может играть значительную роль.

Диетическое потребление антиоксидантов, особенно каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может улучшить здоровье глаз (25, 34, 35).

Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, составляя примерно 70% от общего содержания каротиноидов. Однако их уровни в белой кукурузе обычно низкие (26, 36, 37).

Известные как макулярные пигменты, эти соединения присутствуют в сетчатке, светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают от окислительного повреждения, вызванного синим светом (38, 39, 40).

Высокий уровень этих каротиноидов в крови тесно связан со снижением риска как дегенерации желтого пятна, так и катаракты (41, 42, 43).

Обсервационные исследования также предполагают, что высокое потребление лютеина и зеаксантина с пищей может быть защитным, но не все исследования подтверждают это (44, 45, 46).

Одно исследование с участием 356 взрослых людей среднего и пожилого возраста показало снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% у лиц с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (45).

Профилактика дивертикулярной болезни

Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) — это состояние, характеризующееся образованием мешочков в стенках толстой кишки. Основные симптомы — судороги, метеоризм, вздутие живота и — реже — кровотечение и инфекция.

Когда-то считалось, что попкорн и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают это состояние (47).

Тем не менее, одно 18-летнее исследование с участием 47 228 мужчин предполагает, что попкорн действительно может защитить от дивертикулярной болезни. У мужчин, которые ели больше всего попкорна, вероятность развития дивертикулярной болезни была на 28% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (48).

РЕЗЮМЕ

Являясь хорошим источником лютеина и зеаксантина, кукуруза может помочь сохранить здоровье глаз. Более того, он не способствует развитию дивертикулярной болезни, как считалось ранее. Наоборот, он как бы защитный.

Кукуруза обычно считается безопасной. Однако существуют некоторые опасения.

Антипитательные вещества в кукурузе

Как и все злаки, цельнозерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат).

Фитиновая кислота ухудшает усвоение пищевых минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи (16).

Хотя обычно это не проблема для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, это может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые и бобовые являются основными продуктами питания.

Замачивание, проращивание и ферментация кукурузы могут существенно снизить уровень фитиновой кислоты (16, 49, 50).

Микотоксины

Некоторые зерновые и бобовые культуры подвержены заражению грибами.

Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья (51, 52).

Основными классами микотоксинов в кукурузе являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены. Особого внимания заслуживают фумонизины.

Они встречаются в зерновых, хранящихся во всем мире, но неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с потреблением кукурузы и продуктов из нее, особенно среди людей, для которых кукуруза является основным продуктом питания (53).

Высокое потребление зараженной кукурузы является предполагаемым фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, которые являются распространенными врожденными дефектами и могут привести к инвалидности или смерти (54, 55, 56, 57).

Одно обсервационное исследование, проведенное в Южной Африке, показало, что регулярное употребление кукурузной муки может увеличить риск рака пищевода, трубки, по которой пища поступает изо рта в желудок (58).

Другие микотоксины в кукурузе также могут оказывать неблагоприятное воздействие. В апреле 2004 г. в Кении 125 человек умерли от отравления афлатоксином после употребления в пищу выращенной в домашних условиях кукурузы, которая хранилась ненадлежащим образом (59).).

Эффективные профилактические стратегии могут включать фунгициды и надлежащие методы сушки.

В большинстве развитых стран органы по безопасности пищевых продуктов контролируют уровни микотоксинов в пищевых продуктах на рынке, при этом производство и хранение пищевых продуктов строго регулируются.

Непереносимость кукурузы

Непереносимость глютена или глютеновая болезнь — это распространенное состояние, вызванное аутоиммунной реакцией на глютен в пшенице, ржи и ячмене.

Симптомы непереносимости глютена включают усталость, вздутие живота, диарею и потерю веса (60).

У большинства людей с глютеновой болезнью симптомы исчезают при соблюдении строгой безглютеновой диеты. Однако у некоторых людей симптомы сохраняются.

Во многих случаях глютеновая болезнь может сохраняться из-за незадекларированного глютена в обработанных пищевых продуктах. В других случаях виновата связанная с этим пищевая непереносимость.

Кукуруза содержит белки, известные как зеин, родственные глютену.

Одно исследование показало, что кукурузный зеин вызывает воспалительную реакцию у подгруппы людей с глютеновой болезнью. Тем не менее, реакция на зеин была намного меньше, чем на глютен (61).

По этой причине ученые выдвинули гипотезу о том, что употребление кукурузы в редких случаях может быть причиной стойких симптомов у некоторых людей с глютеновой болезнью (62).

Сообщалось также, что кукуруза является триггером симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или непереносимостью FODMAP (63).

FODMAP представляют собой категорию растворимых волокон, которые плохо усваиваются. Высокое потребление может вызвать расстройство пищеварения, например, вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

SUMMARY

Кукуруза содержит фитиновую кислоту, которая может снижать усвоение минералов. Загрязнение микотоксинами также может быть проблемой в развивающихся странах. Наконец, растворимая клетчатка кукурузы (FODMAP) может вызывать симптомы у некоторых людей.

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых злаков.

Как хороший источник антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, желтая кукуруза может способствовать здоровью глаз. Это также богатый источник многих витаминов и минералов.

По этой причине умеренное потребление цельнозерновой кукурузы, такой как попкорн или сладкая кукуруза, может стать отличным дополнением к здоровому питанию.