Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 19 ноября 2022
Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта
Фото: Дарья Селенская / Городские порталы
Поделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания.
Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов.
Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты.
Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка).
Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу
Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов
Поделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке.
Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна.
Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
- Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 20 ноября 2022
Образ жизни
Ваш поздний перекус, например, должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков
20 ноября 2022, 11:00
3 комментарияНочные бега к холодильнику — почти вид спортаДарья Селенская / Городские порталыПоделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство.
На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают, что есть еще один вариант: подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть — ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время, — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор.
А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывает диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%.
— Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное.
Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницуВиталий Калистратов / Городские порталыПоделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба.
Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик.
Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
По теме
- Врачи рассказали, чем нельзя перекусывать: забудьте об этих продуктах навсегда
10 апреля 2023, 08:00
- Только не на завтрак: 12 продуктов, которые лучше не есть на голодный желудок
29 марта 2023, 07:56
- Вас от этого раздует: 8 продуктов, из-за которых растет живот
06 апреля 2023, 11:39
- Как похудеть, если ходишь в спортзал: главные правила питания
17 апреля 2023, 08:00
- Сколько пряностей в чай ни клади, глинтвейном он не станет. Какие напитки и как греют нас в студеную пору
07 января 2023, 17:33
Илья Ненко
Шеф-редактор национа…
Алёна Золотухина
Журналист НГС
Елена Иващенко
ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты
ЛАЙК10
УДИВЛЕНИЕ1
ПЕЧАЛЬ1
Комментарии 3
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.
Дзен
ДзенУвидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
Комментарии3
Новости компаний
Семь дней новой жизни: как создают эмбрионы в лаборатории при ЭКО и зачем их потом замораживают
Одна из важнейших ролей в процедуре ЭКО отведена эмбриологам: именно они в лаборатории создают новую жизнь, соединяя яйцеклетки и сперматозоиды in vitro. Как проходят 5 дней, которые эмбрион развивается вне материнского организма, как отбирают наиболее жизнеспособные, при чем тут искусственный интеллект и сколько может храниться эмбрион при температуре минус 196 градусов, рассказали эксперты на круглом столе «Доктора Питера».
Целлюлит, растяжки и лишние объемы: что чаще всего не устраивает людей в своем теле
От возраста и внешних воздействий, экологической обстановки и образа жизни страдает кожа на всем теле. Но к косметологу чаще всего бегут, чтобы преобразить лицо. Наравне со спортом и правильным питанием современная косметология помогает поддержать здоровье и красоту тела, а иногда и скорректировать проблемные зоны. Какие способы сегодня для этого существуют, рассказали участники круглого стола «Доктора Питера».
Рекордный спрос на загородную недвижимость, продолжавшийся два ковидных года, в прошлом году успокоился. Те, кто накупил участков на волне ажиотажа, пересмотрели планы на стройку из-за подорожания стройматериалов. Желающие же приобрести дом или участок столкнулись с тем, что все привлекательные лоты либо раскуплены, либо тоже подорожали. Но пандемийный тренд никуда не делся, люди по-прежнему хотят за город — просто условия несколько изменились.
Как именно, рассказали участники круглого стола «Фонтанки» и портала «ТТ Финанс».
ТОП 5
1И снова Кумарин. Убийство Маневича прилетело автору расстрела ОМОНа
129 664
792Огромный пожар в Севастополе. Горит нефтебаза после удара беспилотника
109 198
3Марафон без финиша. Кто такая блогер Елена Блиновская
63 790
514Снег мы ещё увидим. Главный синоптик Петербурга дал прогноз на длинные выходные
48 454
145Скончалась девушка, упавшая в котлован у Троицкого моста
43 393
69Новости компаний
Миф о потере веса? Бананы, морковь и миндаль хороши, если вы пытаетесь похудеть / заняться фитнесом / похудеть
Редактор Fitday
Фитнес
Потеря веса
Хотя вы можете часто слышать, что такие продукты, как бананы, морковь и миндаль, полезны для похудения, существует так много противоречивой информации, что трудно принять взвешенное решение.
В этой статье мы обсудим вопрос: полезны ли бананы, морковь и миндаль, если вы пытаетесь похудеть?
Бананы
Бананы богаты калием, важным минералом, которого иногда не хватает, если вы сидите на диете. Кроме того, простота упаковки, транспортировки и употребления бананов делает их отличным выбором, если вы соблюдаете диету. Хотя бананы содержат относительно мало калорий и жира, они не обязательно содержат много клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом, если вы соблюдаете диету, потому что она помогает вам чувствовать себя более сытым, дольше и предотвращает переедание во время будущих приемов пищи. Короче говоря, бананы — хороший выбор, если вы на диете, потому что они содержат мало калорий и жира. Однако не планируйте, что съев банан, вы будете чувствовать себя сытым во время дневной встречи.
Морковь
Морковь — отличный выбор, если вы пытаетесь похудеть. Морковь не только богата витаминами, минералами и антиоксидантами, но и относительно жидкая.
Это означает, что они содержат много воды, что важно для ощущения сытости. Кроме того, морковь содержит тонны клетчатки, которая, как описано выше, необходима для здорового похудения. Клетчатка, содержащаяся в моркови, медленно переваривается. Это означает, что ему требуется много времени, чтобы покинуть желудок, и поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым. Кроме того, было обнаружено, что клетчатка, содержащаяся в моркови, эффективна при лечении и профилактике различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые виды рака, включая рак толстой кишки. Наконец, морковь не нужно хранить в холодильнике, поэтому она может стать удобной закуской на ходу.
Миндаль
Миндаль — еще один отличный выбор, если вы пытаетесь похудеть. Как и морковь, миндаль содержит большое количество пищевых волокон, особенно в кожуре миндаля. Чтобы добиться оптимальных преимуществ, обязательно выбирайте миндаль, у которого еще есть кожура. Кроме того, хотя миндаль содержит относительно большое количество жира, это «здоровый» тип жира.
В отличие от насыщенных и трансжиров, которые связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смерти, полезные жиры на самом деле могут помочь предотвратить возникновение некоторых из этих хронических состояний. Выбирая миндаль, ищите его в наиболее естественном состоянии — это означает, что он сырой и без добавления соли или добавок. Наконец, как и два других продукта, описанных выше, миндаль — отличная закуска, потому что его легко транспортировать.
Вердикт
В целом да, бананы, морковь и миндаль полезны, если вы пытаетесь похудеть. Не забудьте выбрать их в их наиболее естественной форме для достижения оптимальных результатов.
{{ oPromoboxArticle.title }}
{{ oArticle.
subtitle }}{{oСтатья.автор.имя}} Редактор Fitday
{{ oItem.title }}
Что есть перед сном, чтобы похудеть и хорошо выспаться
Вопреки распространенному мнению, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса. На самом деле, избавление от чувства голода перед сном может помочь похудеть, если правильно управлять им.
В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно есть перед сном, помогут вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!
Продукты, которые лучше всего есть перед сном для похудения
Лучшие продукты перед сном для похудения, как правило, низкокалорийны и содержат некоторое количество белка и/или клетчатки.
Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанными с циклами сна и бодрствования.
Но триптофан не всегда расходуется мгновенно. Такие источники, как индейка, курица и молочные продукты, могут заполнить триптофановый резервуар мозга, а низкоуглеводная закуска опустошает его для использования.
Похудей и выспись, съев эти полезные продукты перед сном!
1. Сывороточный протеиновый коктейль
Прежде всего, протеин важен для похудения – сывороточный протеин включен! В сочетании с анаэробными упражнениями, такими как тренировки с отягощениями, белок, полученный из молока, может помочь нарастить и восстановить мышцы.
Еще одним важным преимуществом является то, что сыворотка содержит белок альфа-лактальбумин, в котором естественным образом содержится большое количество триптофана, что может помочь улучшить ночной сон.
Но это еще не все! Если вы думаете: «Нет, , сыворотка, , может ли это стать лучше…» Так и есть!
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что вечерний прием альфа-лактальбумина повышает бдительность рано утром после ночного сна, скорее всего, из-за улучшения сна.
Выбирая протеиновую добавку любого типа, выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Смесь сывороточного протеина от BistroMD — это полезный, приятный вариант без всех нежелательных ингредиентов, но со всем вкусом!
2. Теплая тарелка овсянки
Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, которая очищает триптофановый резервуар. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который, как было показано, улучшает эффективность сна, время и начало сна, когда дополняется .
Не подсластите овес сахаром. Пища с высоким содержанием углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к более плохому сну.
Вместо этого сбалансируйте овес протеиновым порошком, орехами или семенами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.
3. Греческий йогурт с ягодами или вишней
По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит достаточное количество белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может уменьшить вероятность того, что вы потянетесь за пинтой мороженого.
Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. По данным National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.
Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, так как считается, что она содержит значительное количество мелатонина.
4. Половина сэндвича с индейкой
Индейка печально известна своим содержанием триптофана. Но помните, чтобы помочь людям заснуть, требуется небольшая помощь источника углеводов.
При этом положите индейку на ломтик цельнозернового или пшеничного хлеба, чтобы перекусить перед сном! Чтобы ограничить содержание жира, исключите майонез и отдайте предпочтение горчице.
5. Яичная обертка
Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбейте этот аппетит яичной оберткой!
Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.
Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Для дополнительного питательного эффекта добавьте в яичную обертку шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.
6. Бублик с копченым лососем
Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.
Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для снижения веса, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием добавок с витамином способствует снижению веса, индекса массы тела, окружности талии и бедер.
Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или отдавая предпочтение мини-бубликам, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок.
Выбор бейглов из цельного зерна может дополнительно обеспечить организм необходимой клетчаткой и витаминами группы В.
7. Творог и фрукты
Творог содержит 12 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Белок может продлить чувство сытости до утренних часов, а триптофан может способствовать хорошему ночному сну.
Чтобы добавить сладости, соедините творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.
8. Арахисовое и ореховое масла
Высокая жирность и калорийность арахисового, миндального и других видов масла перед сном может обескураживать.
Но выслушайте нас…
Арахисовое масло — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает продукты животного происхождения в своем рационе.
Сочетание с фруктами, включая яблоки и бананы, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.
9. Сыр с полосками и цельнозерновые крекеры
Сыр с полосками рекомендуемый ночной перекус для похудения. Поскольку, будучи молочным продуктом, сыр с нитями содержит белок вместе с кальцием.
Сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить триптофановый резервуар», соедините их с цельнозерновыми крекерами для добавления клетчатки.
10. Попкорн
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо того, чтобы сожрать пачку чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.
Важно, однако, не добавлять соль и масло.
При желании можно приправить различными специями, в том числе молотой корицей или приправами для тако. Чтобы получить больше белка и полезного жира, добавьте орехи или семена, чтобы сделать смесь.
11. Порция миндаля
Подобно попкорну, миндаль также может утолить тягу к хрустящему или соленому ночному сладкому. Но, в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, помогающим при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином, гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить брюшной жир и предотвратить возникновение кардиометаболических заболеваний. Исследование предполагает, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.
12. Ломтики огурца и хумус
Хумус представляет собой соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ.
Дип на растительной основе содержит небольшое количество белка вместе с клетчаткой.
Используйте разноцветные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы приготовить хрустящую и ароматную закуску перед сном.
13. Ломтики киви
Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин. (И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)
Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшать начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых они сообщают. Во-вторых, киви низкокалорийны, но при этом богаты питательными веществами, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витаминами С, Е и К.
Соедините киви со смесью орехов и семян, ореховым маслом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный ночной перекус, богатый белком.
Что есть перед сном, чтобы похудеть Краткий обзор
Хотя список продуктов, которые лучше всего есть перед сном, может быть не исчерпывающим, но с них стоит начать! Они не только могут помочь подавить чувство голода здоровым образом, но и улучшить сон.