Вареная кукуруза: польза и меры предосторожности
Опубликовано:
Одно из самых популярных и доступных блюд летом — вареная кукуруза. Початки любят взрослые и дети за приятный вкус, большую питательную ценность и за массу полезных свойств. Как кукуруза влияет на организм и в каких случаях может навредить здоровью?
Описание, польза и состав кукурузы
Кукуруза — однолетнее травянистое культурное растение семейства злаки. Это самое древнее хлебное растение в мире. При этом современная культура отличается от предков цветом, более высокой урожайностью.
Сейчас кукурузу разделяют на 9 ботанических групп, которые отличаются по строению зерна. Размеры и расцветка початков у разных сортов отличаются. Многие привыкли видеть желтую кукурузу, однако встречаются представители с красноватыми, фиолетовыми, синими и практически черными зерновками.
Растение было введено в культуру 7–12 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Кукуруза предпочитает субтропический климат и умеренные широты, поэтому сейчас ее выращиванием занимаются многие страны: США, Китай, Аргентина, Украина, Индия, Россия, Канада, Франция, Египет.
Состав
Своими полезными свойствами кукуруза обязана богатому составу. Початки содержат аминокислоты, которые принимают участие в синтезе белка, обеспечивают полноценную работу мозга, укрепляют иммунную систему.
Есть в составе вареной кукурузы холин — витаминоподобное водорастворимое вещество, очищающее стенки артерий, вен и капилляров от бляшек холестерина. Не менее полезна и клетчатка, которая отвечает за нормализацию пищеварительных процессов.
Как рассказывает Рафаэлла Коломбо, цветные сорта кукурузы содержат антоцианы, которые славятся противовоспалительными, регенерирующими и антиоксидантными свойствами.
Присутствуют в составе вареных початков важные для здоровой работы организма витамины, как рассказывает Стефани Уотсон. Витамин A улучшает зрительные функции, витамины из группы B укрепляют нервную систему, улучшают состояние кожных покровов и слизистых оболочек, ускоряют заживление ран. Витамин E — мощный антиоксидант, который блокирует функционирование свободных радикалов в организме, а витамин PP нормализует концентрацию холестерина в крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность поджелудочной железы и печени.
Кроме того, вареная кукуруза богата всем известными макро- и микроэлементами. Зерна растения содержат фтор, медь, фосфор, кальций, железо, цинк, магний, калий, марганец.
Какая калорийность вареной кукурузы? В 100 г зерен растения содержится около 110 ккал.
Белков в составе присутствует 3,2 г, жиров — 2,8 г, углеводов — 14, 9 г.
Какая польза вареной кукурузы?
Доктор медицинских наук Дэн Бреннан рассказывает о таких полезных свойствах летнего овоща:
- Употребление кукурузы позволяет предотвратить и облегчить состояние при заболеваниях органов пищеварительной системы. Если ввести в регулярное меню растение, удастся снизить вероятность возникновения геморроя, синдрома раздраженного кишечника, дивертикулеза.
- Вареная кукуруза — борец с новообразованиями злокачественного характера. В ее составе достаточное количество антиоксидантов, а также феруловая кислота, противостоящие свободным радикалам, которые становятся причиной развития рака.
- Еще одно важное свойства вареных зерен — защита сердечно-сосудистой системы. Кукуруза помогает уменьшить вероятность возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Растение избавляет от простатита, придает человеку сил, что особенно необходимо мужчинам при силовых тренировках и тяжелом физическом труде.
Не менее полезна вареная кукуруза для женщин. Початки уменьшают боли во время критических дней, избавляют от мигрени предотвращают воспалительные болезни органов малого таза. При беременности кукуруза избавит от отечности и запоров, улучшит состояние при токсикозе, снизит риск развития анемии.
Применение, возможный вред и противопоказания
Благодаря сладковатому и молочному привкусу кукурузу используют для приготовления множества блюд. Самый распространенный способ ее употребления — отваривание початков. Однако можно приготовить и более изысканные яства. На основе этого продукта делают супы, салаты, вторые блюда, как сказано в статье авторитетного медицинского издания Healthline. Добавляя в них разные специи и пряности, удается каждый раз по-новому раскрыть вкус овоща.
При этом важно с ответственностью отнестись к употреблению кукурузы, так как полезна она не всем. Кому противопоказана вареная кукуруза? Поскольку растение повышает свертываемость крови, отказаться от его употребления нужно пациентам, которые склонны к тромбооразованию, варикозу.
У кукурузы средний гликемический индекс (около 50), поэтому издание Healtline рекомендует с осторожностью включать ее в меню при сахарном диабете, контролируя количество употребляемых углеводов в сутки. Кроме того, исключить употребление кукурузы стоит при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, индивидуальной непереносимости, не до конца сформированной жевательной функции у детей (до 2–2,5 лет).
Следует помнить, что чрезмерное употребление вареной кукурузы может стать причиной тяжести в животе, метеоризма. Чтобы не допустить развития этих состояний, соблюдайте норму. В день взрослому человеку стоит съедать не больше 200 г вареных зерен растения (2 початка). Норма для детей — 1 небольшой початок.
Не злоупотребляйте кукурузой: Unsplash / Virgil CayasaНаслаждайтесь плодами лета и насыщайте организм полезными веществами. А чтобы пополнять витаминные запасы круглый год, заморозьте кукурузу в сезон и включите ее в регулярное меню.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер.
Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Dan Brennan. Health Benefits of Corn // WebMD. — 2020. — 7 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-corn
- Diabetes and Corn Consumption: Is It OK? // Healthline. — 2019. — 1 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/diabetes-corn#takeaway
- Is Corn a Vegetable? // Healthline. — 2016. — 22 August. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-corn-a-vegetable
- Raffaella Colombo, Lucia Ferron, Adele Papetti. Colored Corn: An Up-Date on Metabolites Extraction, Health Implication, and Potential Use // PubMed. — 2021. — 2 January. — 26 (1). —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33401767/
- Stephanie Watson. Corn // WebMD. — 2020. — 14 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/corn-health-benefits
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1805536-varenaa-kukuruza-cem-polezna-i-kak-pravilno-svarit/
Карта сайта
|
|
Полезна ли кукуруза? Польза для питания и здоровья
Широкое использование кукурузы в пищевых продуктах привело к спорам о том, полезна ли она для здоровья.
Однако кукуруза полезна для питания, и нет никаких доказательств того, что она вредна для здоровья.
Интернет полон противоречивых советов о кукурузе. Некоторые альтернативные сайты о здоровье сосредотачиваются на предполагаемом вреде кукурузы с генетически модифицированными организмами (ГМО) или отвергают кукурузу как потенциально опасное зерно. Сторонники кукурузы, однако, настаивают на том, что кукуруза является основной частью здоровой диеты.
Кукуруза есть во всем, от газированных напитков до хлопьев. Согласно Письму о здоровье и питании Университета Тафтса, американцы ежегодно потребляют около 160 фунтов кукурузы на человека. Это потребление вызвало опасения по поводу того, заменяет ли кукуруза более здоровую пищу.
Как и большинство продуктов, кукуруза не является ни панацеей, ни ядом. В умеренных количествах он может составлять полезную часть рациона большинства людей.
В этой статье мы исследуем питательную ценность и потенциальную пользу кукурузы для здоровья.
Мы также обсудим риски, мифы о здоровье и несколько советов по употреблению и приготовлению кукурузы.
Сегодняшняя кукуруза сильно отличается от кукурузы, которую когда-то выращивали коренные народы Северной Америки. Благодаря селекционной селекции фермеры постоянно одомашнивали кукурузу, меняя в процессе ее размер, цвет и вкус.
Большинство людей думают о кукурузе как о сладкой желтой кукурузе, крупной форме кукурузы. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 90-граммовый початок свежей кукурузы содержит:
- 80 калорий
- 3 г сахара
- 17 г углеводов
- 1 г жиров
- 2 г пищевых волокон . 90-граммовый (г) початок свежей кукурузы содержит:
- 4 процента рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) витамина A
- 6 процентов RDI витамина C
- 2 процента RDI железа
- 0 процентов RDI для кальция
Многие сторонники правильного питания выражают озабоченность по поводу высокой доли углеводов в кукурузе по сравнению с низкой концентрацией витаминов и минералов.
Углеводы насыщают, поэтому они утверждают, что кукуруза может заменить более богатые питательными веществами продукты.Исследования диет, исключающих кукурузу, таких как палео и кетогенные диеты, содержат слишком много переменных, чтобы выделить преимущества отказа от кукурузы. Тем не менее, мало других доказательств того, что употребление кукурузы вредно, особенно в ее органической, древней форме. В умеренных количествах кукуруза может быть частью здоровой диеты.
Кукуруза обладает несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. К ним относятся:
Доступность по цене
Производители могут легко и быстро выращивать кукурузу во многих регионах мира. Гибридизация и одомашнивание упростили выращивание кукурузы, сделав ее доступным товаром.
Для людей с очень низким доходом, особенно для жителей развивающихся стран, кукуруза является дешевым и готовым источником калорий, углеводов и белков.
Антиоксиданты
Некоторые сорта кукурузы богаты антиоксидантами, особенно группой антиоксидантов, называемых каротиноидами.
Антиоксиданты борются с вредным воздействием свободных радикалов на организм. Исследования показывают, что свободные радикалы могут играть роль в процессе старения и развитии ряда хронических заболеваний.
Многие фрукты и овощи, в том числе темная листовая зелень, морковь и сладкий картофель, также богаты каротиноидами.
Пищевые волокна
Поделиться на PinterestПо сравнению с другими овощами, кукуруза содержит мало питательных веществ.
Кукуруза, как и многие злаки, бобовые и овощи, содержит пищевые волокна.
Однако количество клетчатки в кукурузе часто ниже, чем в других источниках. Например, полстакана вареной морской фасоли содержит 9,6 г клетчатки, а полчашки вареной кукурузы — всего 2,1 г.
Клетчатка помогает пищеварению и снижает риск запоров. Некоторые исследования также предполагают, что клетчатка может помочь людям жить дольше. Большое исследование 2011 года выявило корреляцию между потреблением пищевых волокон и более низким общим риском преждевременной смерти, особенно от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний.
Без глютена
Хотя кукуруза технически является зерном, она также не содержит глютена. Это делает кукурузу безопасным вариантом для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, которые хотят добавить зерновые в свой рацион.
С высоким содержанием белка
Кукуруза содержит больше белка, чем многие другие овощи, что делает ее хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто хочет потреблять больше белка из неживотных источников.
Некоторые исследования также предполагают, что диета, богатая белком, может способствовать здоровой потере веса, либо уменьшая чувство голода, либо помогая организму сжигать лишние калории.
Основная проблема со здоровьем, которую сторонники правильного питания связывают с кукурузой, заключается в том, что она может действовать как наполнитель, что может привести к тому, что люди будут есть слишком много углеводов и слишком мало продуктов, богатых питательными веществами.
Согласно Письму о здоровье и питании Университета Тафтса, более трети кукурузы, которую люди едят в США, имеет форму кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или HFCS.
Этот сахар, являющийся производным кукурузного крахмала, вызвал многочисленные споры о том, что производители добавляют подсластители в расходные материалы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что нет убедительных доказательств того, что HFCS более вреден, чем другие сахара. Тем не менее, FDA также рекомендует всем ограничить потребление всех добавленных сахаров, включая HFCS и обычный сахар.
Некоторые опасения по поводу кукурузы стали популярными, особенно на досках объявлений и альтернативных сайтах о здоровье. Ниже мы обсудим некоторые распространенные опасения:
ГМО-кукуруза
Некоторые защитники естественного здоровья утверждают, что ГМО-кукуруза опасна. Хотя фермеры в Америке уже давно используют ГМО-культуры, обзор 2013 года показал, что данных о ГМО-культурах и их потенциальном воздействии на здоровье недостаточно.
Исследование 2012 года, опубликованное в Пищевая и химическая токсикология , показало, что крысы, которые ели ГМО-кукурузу, испытывали негативные последствия для здоровья.
Однако впоследствии журнал отозвал статью из-за опасений по поводу мошенничества и ошибочных данных.Редакторы журнала так и не обнаружили доказательств мошенничества, но обнаружили, что данные были неадекватными, что коренным образом подорвало выводы исследования. Кроме того, организация, выступающая против ГМО, помогла финансировать исследование.
Согласно статье 9 Гарвардского университета за 2015 г.0095 Наука в новостях Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская медицинская ассоциация пришли к выводу, что ГМО-культуры безопасны для потребления человеком.
Кукуруза с высоким содержанием сахара
Некоторые люди путают кукурузу с HFCS, который является сахаром. Кукуруза содержит встречающиеся в природе сахара, но их количество сравнимо с количеством, присутствующим в других крахмалистых овощах, хотя и немного выше.
Организм не может переваривать кукурузу
Кукуруза богата клетчаткой, нерастворимой клетчаткой, которую организм не может переваривать.
Однако организм расщепляет другие компоненты кукурузы.Жевание кукурузы в течение длительного времени также может помочь пищеварительной системе разрушить целлюлозные стенки, чтобы получить доступ к большему количеству питательных веществ.
Некоторые производители до сих пор используют древний метод обработки кукурузы, известный как никстамализация. Этот процесс включает замачивание и варку кукурузы в извести, которая представляет собой щелочной раствор, содержащий гидроксид кальция.
Затем производители моют и очищают кукурузу для переработки в пищевые продукты, такие как кукурузная мука, лепешки, тамале и другие.
Никстамализация улучшает усвояемость, вкус и аромат при одновременном снижении микотоксинов, которые появляются в результате грибкового заражения.
Кукуруза с высоким содержанием жира
Кукуруза, естественно, не содержит большого количества жира. Однако многие люди готовят его таким образом, чтобы увеличить содержание жира. Добавление сливочного масла и других жиров или масел в кукурузу может превратить ее в высокожирную и калорийную пищу.
Поделиться на Pinterest Кукуруза съедобна в сыром виде.
Большинство людей предпочитают есть кукурузу после ее приготовления, часто с маслом, маслами и приправами.
Также безопасно есть сырую кукурузу. Многие люди считают, что молодая нежная кукуруза вкуснее всего в сыром виде.
Ядра могут придавать текстуру салатам, супам и запеканкам. Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие советы по приготовлению и хранению кукурузы:
- Храните сырую кукурузу в холодильнике до 5 дней.
- Безопасно замораживать вареную кукурузу при температуре ноль градусов по Фаренгейту на срок до 6 месяцев.
- При использовании расфасованной кукурузы проверьте дату «годен до» или «годен до».
- Удалите зерна кукурузы, поместив стебли кукурузы в миску с мелкой водой. Удерживая кукурузу, срежьте ножом зерна с початка.
Кукуруза не является вредным продуктом, но, хотя она и обладает некоторыми питательными свойствами, она не особенно богата какими-либо конкретными питательными веществами и содержит меньше клетчатки, чем другие сложные углеводы.
У некоторых людей могут быть диетические ограничения, из-за которых кукуруза не подходит для употребления в пищу. Например, люди, пытающиеся сократить потребление углеводов, должны избегать кукурузы, так как она богата углеводами.
Людям, предпочитающим диету с высоким содержанием белка, следует отдавать предпочтение орехам, нежирному мясу, рыбе и молочным продуктам, так как они содержат больше белка, чем кукуруза.
Исключение кукурузы из рациона не причинит вреда, поэтому люди могут совершенно безопасно ее избегать. Однако многие продукты содержат кукурузу и побочные продукты кукурузы, поэтому необходимо проверять этикетки ингредиентов. Людям, обеспокоенным полезностью кукурузы, следует поговорить с врачом или диетологом.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Также известная как кукуруза ( Zea mays ), кукуруза является одним из самых популярных злаков в мире. Это семя растения семейства злаковых, произрастающего в Центральной Америке, но бесчисленное множество сортов выращиваемого по всему миру.
Попкорн и сладкая кукуруза являются популярными сортами, но продукты из рафинированной кукурузы также широко потребляются, часто в качестве ингредиентов в обработанных пищевых продуктах.
К ним относятся лепешки, чипсы из тортильи, полента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.
Цельнозерновая кукуруза так же полезна, как и любые злаки, так как она богата клетчаткой и многими витаминами, минералами и антиоксидантами.
Кукуруза обычно желтого цвета, но бывает и других цветов, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кукурузе.
Вот питательная ценность 3,5 унций (100 граммов) вареной желтой кукурузы (1):
- Калории: 96
- Вода: 73%
- Protein: 3.4 grams
- Carbs: 21 grams
- Sugar: 4. 5 grams
- Fiber: 2.4 grams
- Fat: 1.5 grams
Carbs
Like все злаки, кукуруза в основном состоит из углеводов.
Крахмал является его основным углеводом, составляющим 28–80% его сухого веса. Кукуруза также содержит небольшое количество сахара (1–3%) (1, 2).
Сахарная кукуруза, или сахарная кукуруза, представляет собой особый сорт с низким содержанием крахмала и более высоким содержанием сахара, составляющим 18% от сухого веса. Большую часть сахара составляет сахароза (1).
Несмотря на содержание сахара в сладкой кукурузе, это не продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ) (3).
ГИ — это показатель того, насколько быстро перевариваются углеводы. Продукты, занимающие высокие позиции в этом индексе, могут вызвать нездоровый всплеск сахара в крови.
Клетчатка
Кукуруза содержит большое количество клетчатки.
В одном среднем пакетике (112 граммов) попкорна для кинотеатров содержится примерно 16 граммов клетчатки.
Это 42% и 64% дневной нормы (DV) для мужчин и женщин соответственно. Хотя содержание клетчатки в разных видах кукурузы различается, обычно оно составляет около 9.–15 % от сухой массы (1, 2, 4).
В кукурузе преобладают нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин (2).
Белок
Кукуруза является хорошим источником белка.
В зависимости от сорта содержание белка колеблется от 10 до 15% (1, 5).
Самые распространенные белки в кукурузе известны как зеины, на их долю приходится 44–79% общего содержания белка (6, 7).
В целом качество белка зеинов низкое, поскольку в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (8).
Зеины имеют множество промышленных применений, поскольку они используются в производстве клеев, чернил и покрытий для пилюль, конфет и орехов (7).
РЕЗЮМЕ
Кукуруза в основном состоит из углеводов и довольно богата клетчаткой. Он также содержит приличное количество низкокачественного белка.
Содержание жира в кукурузе колеблется от 5 до 6%, что делает ее продуктом с низким содержанием жира (1, 5).
Однако кукурузные зародыши, обильный побочный продукт кукурузного помола, богаты жиром и используются для приготовления кукурузного масла, которое является обычным кулинарным продуктом.
Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты, а остальное составляют мононенасыщенные и насыщенные жиры (9).
Он также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеролов, что увеличивает срок его хранения и делает его потенциально эффективным для снижения уровня холестерина (10, 11).
РЕЗЮМЕ
Цельная кукуруза содержит относительно мало жира, хотя кукурузное масло — высокоочищенное кулинарное масло — иногда получают из кукурузных зародышей, побочного продукта кукурузного помола.
Кукуруза может содержать достаточное количество нескольких витаминов и минералов.
Примечательно, что количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.В целом, попкорн богат минералами, тогда как сладкая кукуруза содержит больше многих витаминов.
Попкорн
Эта популярная закуска может похвастаться несколькими витаминами и минералами, в том числе:
- Марганец. Важнейший микроэлемент, марганец, содержится в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах. Он плохо усваивается из кукурузы из-за содержания в этом овоще фитиновой кислоты (12).
- Фосфор. Фосфор, содержащийся в приличных количествах как в попкорне, так и в сладкой кукурузе, является минералом, играющим важную роль в росте и поддержании тканей организма.
- Магний. Низкий уровень этого важного минерала может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца (13, 14).
- Цинк. Этот микроэлемент выполняет множество важных функций в организме. Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе ее усвоение может быть плохим (15, 16).
- Медь. Антиоксидантный микроэлемент, медь, как правило, имеет низкое содержание в западной диете. Недостаточное потребление может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (17, 18).
Кукуруза сладкая
Кукуруза сладкая содержит ряд витаминов, в том числе:
- Пантотеновая кислота. Эта кислота, также называемая витамином B5, содержится в той или иной степени почти во всех продуктах питания. Таким образом, дефицит встречается редко.
- Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота является важным питательным веществом, особенно важным во время беременности (19).
- Витамин B6. B6 — это класс родственных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в вашем теле.
- Ниацин. Также называемый витамином B3, никотиновая кислота в кукурузе плохо усваивается. Приготовление кукурузы с лаймом может сделать это питательное вещество более доступным для усвоения (2, 20).
- Калий. Важнейшее питательное вещество, калий важен для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца (21).
SUMMARY
Кукуруза является хорошим источником многих витаминов и минералов. В попкорне больше минералов, а в сладкой кукурузе больше витаминов.
Кукуруза содержит ряд биоактивных растительных соединений, некоторые из которых могут улучшить ваше здоровье.
На самом деле, кукуруза может похвастаться более высоким содержанием антиоксидантов, чем многие другие распространенные злаки (22):
- Феруловая кислота. Это один из основных полифенольных антиоксидантов в кукурузе, которая содержит его больше, чем другие злаки, такие как пшеница, овес и рис (22, 23).
- Антоцианы. Это семейство антиоксидантных пигментов отвечает за цвет синей, пурпурной и красной кукурузы (23, 24).
- Зеаксантин. Названный в честь научного названия кукурузы ( Zea mays ), зеаксантин является одним из наиболее распространенных растительных каротиноидов. У людей это было связано с улучшением здоровья глаз (25, 26).
- Лютеин. Один из основных каротиноидов кукурузы, лютеин служит антиоксидантом, защищая ваши глаза от окислительного повреждения, вызванного синим светом (25, 26).
- Фитиновая кислота. Этот антиоксидант может ухудшить усвоение диетических минералов, таких как цинк и железо (16).
РЕЗЮМЕ
Кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки. Он особенно богат полезными для глаз каротиноидами.
Попкорн — это особый сорт кукурузы, который лопается при нагревании.
Это происходит, когда вода, попавшая в его центр, превращается в пар, создавая внутреннее давление, из-за которого ядра взрываются.
Очень популярная закуска, попкорн — один из самых распространенных цельнозерновых продуктов в Соединенных Штатах.
На самом деле, это один из немногих цельнозерновых продуктов, которые можно употреблять отдельно в качестве закуски. Чаще цельные зерна употребляются в качестве пищевых ингредиентов, таких как хлеб и лепешки (27).
Цельнозерновые продукты могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (28, 29).
Однако регулярное потребление попкорна не связано с улучшением здоровья сердца (27).
Несмотря на то, что попкорн полезен сам по себе, его часто едят с сладкими безалкогольными напитками и часто добавляют соль и высококалорийные растительные масла, что со временем может нанести вред вашему здоровью (30, 31, 32).
Вы можете избежать добавления масла, приготовив попкорн в аппарате для попкорна.
РЕЗЮМЕ
Попкорн — это разновидность кукурузы, которая лопается при нагревании.
Это популярная закуска, которая относится к категории цельнозерновых хлопьев. Чтобы максимизировать его пользу, готовьте домашний попкорн без масел и добавок.Регулярное потребление цельнозерновых продуктов может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Здоровье глаз
Дегенерация желтого пятна и катаракта относятся к наиболее распространенным в мире нарушениям зрения и основным причинам слепоты (33).
Инфекции и пожилой возраст являются одними из основных причин этих заболеваний, но питание также может играть значительную роль.
Диетическое потребление антиоксидантов, особенно каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может улучшить здоровье глаз (25, 34, 35).
Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, составляя примерно 70% от общего содержания каротиноидов. Однако их уровни в белой кукурузе обычно низкие (26, 36, 37).
Известные как макулярные пигменты, эти соединения присутствуют в сетчатке, светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают от окислительного повреждения, вызванного синим светом (38, 39, 40).
Высокий уровень этих каротиноидов в крови тесно связан со снижением риска как дегенерации желтого пятна, так и катаракты (41, 42, 43).
Обсервационные исследования также предполагают, что высокое потребление лютеина и зеаксантина с пищей может быть защитным, но не все исследования подтверждают это (44, 45, 46).
Одно исследование с участием 356 взрослых людей среднего и пожилого возраста показало снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% у лиц с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (45).
Профилактика дивертикулярной болезни
Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) — это состояние, характеризующееся образованием мешочков в стенках толстой кишки. Основные симптомы — судороги, метеоризм, вздутие живота и — реже — кровотечение и инфекция.
Когда-то считалось, что попкорн и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают это состояние (47).
Тем не менее, одно 18-летнее исследование с участием 47 228 мужчин предполагает, что попкорн действительно может защитить от дивертикулярной болезни. У мужчин, которые ели больше всего попкорна, вероятность развития дивертикулярной болезни была на 28% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (48).
РЕЗЮМЕ
Являясь хорошим источником лютеина и зеаксантина, кукуруза может помочь сохранить здоровье глаз. Более того, он не способствует развитию дивертикулярной болезни, как считалось ранее. Наоборот, он как бы защитный.
Кукуруза обычно считается безопасной. Однако существуют некоторые опасения.
Антипитательные вещества в кукурузе
Как и все злаки, цельнозерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат).
Фитиновая кислота ухудшает усвоение пищевых минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи (16).
Хотя обычно это не проблема для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, это может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые и бобовые являются основными продуктами питания.
Замачивание, проращивание и ферментация кукурузы могут существенно снизить уровень фитиновой кислоты (16, 49, 50).
Микотоксины
Некоторые зерновые и бобовые культуры подвержены заражению грибами.
Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья (51, 52).
Основными классами микотоксинов в кукурузе являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены. Особого внимания заслуживают фумонизины.
Они встречаются в зерновых, хранящихся во всем мире, но неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с потреблением кукурузы и продуктов из нее, особенно среди людей, для которых кукуруза является основным продуктом питания (53).
Высокое потребление зараженной кукурузы является предполагаемым фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, которые являются распространенными врожденными дефектами и могут привести к инвалидности или смерти (54, 55, 56, 57).
Одно обсервационное исследование, проведенное в Южной Африке, показало, что регулярное употребление кукурузной муки может увеличить риск рака пищевода, трубки, по которой пища поступает изо рта в желудок (58).
Другие микотоксины в кукурузе также могут оказывать неблагоприятное воздействие. В апреле 2004 г. в Кении 125 человек умерли от отравления афлатоксином после употребления в пищу выращенной в домашних условиях кукурузы, которая хранилась ненадлежащим образом (59).).
Эффективные профилактические стратегии могут включать фунгициды и надлежащие методы сушки.
В большинстве развитых стран органы по безопасности пищевых продуктов контролируют уровни микотоксинов в пищевых продуктах на рынке, при этом производство и хранение пищевых продуктов строго регулируются.
Непереносимость кукурузы
Непереносимость глютена или глютеновая болезнь — распространенное состояние, вызванное аутоиммунной реакцией на глютен в пшенице, ржи и ячмене.
Симптомы непереносимости глютена включают усталость, вздутие живота, диарею и потерю веса (60).
У большинства людей с глютеновой болезнью симптомы исчезают при соблюдении строгой безглютеновой диеты. Однако у некоторых людей симптомы сохраняются.
Во многих случаях глютеновая болезнь может сохраняться из-за незадекларированного глютена в обработанных пищевых продуктах. В других случаях виновата связанная с этим пищевая непереносимость.
Кукуруза содержит белки, известные как зеин, родственные глютену.
Одно исследование показало, что кукурузный зеин вызывает воспалительную реакцию у подгруппы людей с глютеновой болезнью. Тем не менее, реакция на зеин была намного меньше, чем на глютен (61).
По этой причине ученые выдвинули гипотезу о том, что употребление кукурузы в редких случаях может быть причиной стойких симптомов у некоторых людей с глютеновой болезнью (62).
Сообщалось также, что кукуруза является триггером симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или непереносимостью FODMAP (63).
FODMAP представляют собой категорию растворимых волокон, которые плохо усваиваются. Высокое потребление может вызвать расстройство пищеварения, например, вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.
Углеводы насыщают, поэтому они утверждают, что кукуруза может заменить более богатые питательными веществами продукты.
Этот сахар, являющийся производным кукурузного крахмала, вызвал многочисленные споры о том, что производители добавляют подсластители в расходные материалы.
Однако впоследствии журнал отозвал статью из-за опасений по поводу мошенничества и ошибочных данных.
Однако организм расщепляет другие компоненты кукурузы.
5 grams
Примечательно, что количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.
Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе ее усвоение может быть плохим (15, 16).
Также называемый витамином B3, никотиновая кислота в кукурузе плохо усваивается. Приготовление кукурузы с лаймом может сделать это питательное вещество более доступным для усвоения (2, 20).
Это популярная закуска, которая относится к категории цельнозерновых хлопьев. Чтобы максимизировать его пользу, готовьте домашний попкорн без масел и добавок.
